重訓課程怎麽選?專業重訓教練推薦!
許多人希望透過重量訓練來達成健康與健美的目標,但不適合自己的重訓課程不僅無法達到理想的健身效果,還可能造成運動傷害。本文將為您整理重訓課程的相關知識,包含:PRO360重訓教練推薦、重訓課程種類有哪些、重訓課程有哪些主要內容、私人重訓教練課與重訓團課怎麼選、什麼是重訓、重量訓練的好處有哪些、重量訓練主要訓練哪些肌群,以及如何選擇合適的重訓課程與其他常見問題,協助您尋找最合適的重訓教練。
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最低 | $1,000 / 堂 |
平均 | $1,600 / 堂 |
最高 | $2,200 / 堂 |
PRO360擁有上千位擁有豐富教學經驗的重訓教練,教學成果皆獲得學員良好的回饋,以下將為您推薦5位優質重訓教練:
重量訓練是指利用啞鈴、槓鈴、壺鈴或機械設備鍛鍊肌肉的訓練方式,主要透過重複對抗器材重量產生的阻力,反覆破壞與修復肌肉纖維,提升身體的肌肉量、肌力、爆發力及肌耐力,改善身體的整體運動表現。
重訓課程可以根據訓練器材分為自由重量訓練課程與機械式重量訓練課程,以下介紹兩種課程的詳細內容供您參考:
自由重訓主要使用啞鈴、槓鈴和壺鈴…等非固定器材訓練,常見的自由重量訓練動作包括:深蹲、硬舉、推舉和臥推…等,自由重訓可以有效鍛鍊大肌群,提高核心肌群的穩定性,但訓練者需要控制平衡並維持正確姿勢,因此較適合有一定健身基礎的學員。
機械式重量訓練主要使用腿推機、蝴蝶機等重訓機械完成肌力訓練。重訓機械具的運作軌道固定,能使訓練者維持正確訓練姿勢避免受傷,而且還能精準控制訓練量與肌群,因此適合健身新手或是希望著重於鍛鍊特定部位的訓練者。
重訓課程的內容豐富多元,旨在幫助學員建立正確的訓練觀念、掌握有效的訓練技巧,達成維持體態、提升運動表現等訓練目標,以下為您整理重訓課程的主要內容:
選擇私人重訓教練課或重訓團課取決於個人的需求、目標、預算及學習方式。以下整理兩者的比較供您參考:
私人重訓教練課的教學形式主要為1對1或1對2,由於學員數量較少,重訓教練可以為學員量身打造訓練課表,學員也可以隨時與教練溝通,彈性調整上課時間,但私人教練課的單堂費用較高,適合預算足夠、希望擁有隱私且訓練時間不固定的學員。
重訓團課主要採8~10人的小班制授課,由於人數較多,教練通常僅能提供壺鈴、TRX等主題式重訓課程,的上課時間固定,但團課費用可以由多人分攤,因此平均費用比私人重訓課程低,適合預算有限、希望擁有固定訓練時間、喜歡社交且需要同伴激勵的學員。
私人重訓課 vs 重訓團課 | ||
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私人重訓課 | 重訓團課 | |
上課人數 | 1~2人 | 通常為8~10人 |
上課地點 | 住家、健身房 | 健身房為主 |
課程內容 | 根據學員需求量身打造 | 主題式訓練項目 |
課程時間 | 根據學員彈性安排 | 固定時間 |
費用 | 較高 | 較低 |
無論想健身、減肥或是雕塑身材,都可以藉由重訓達成,以下整理重量訓練的好處供您參考:
身體的肌肉比例與基礎代謝率呈現正向關係,根據研究顯示,身體每增加一公斤的肌肉量,就提升20大卡的熱量代謝,而重量訓練就是以提升肌肉量為目的的訓練方式,因此減重時搭配重量訓練,可以大幅增加身體的基礎代謝率,讓減重更有效率。
相同重量的脂肪體積是肌肉的3~4倍,當身體的肌肉量增加、體脂減少,縱使體重沒有明顯變化,身型也會變得較為結實,能自然展現肌肉線條。
骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失,適度的重量訓練可刺激造骨細胞增生,提升骨質密度,預防骨質疏鬆。
重量訓練可以提升肌肉強度與身體穩定性,讓身體擁有足夠的肌肉和肌耐力支撐關節,避免肌肉與骨骼受傷。
肌肉是身體儲存血糖(血液中的葡萄糖)的重要器官,肌肉收縮時,會把血糖從血管帶進肌肉細胞內,並轉換成肝醣儲存,若身體血糖下降,肌肉就會釋放肝醣提供能量。若如果肌肉量不足血糖不易轉變為肝醣,不只容易造成肥胖,還可能演變成糖尿病,適當的重量訓練可以增加身體儲存葡萄糖的能力,提升胰島素的敏感度,使體內血糖濃度保持平穩。
重量訓練主要鍛鍊身體的各種肌群,以下整理身體各主要肌群,讓您輕鬆了解想鍛鍊的部位:
肌群部位 | 肌肉種類 | 訓練目的 |
背部肌群 | 背大肌、背小肌…等 | 改善姿勢、減少腰痠背痛 |
胸部肌群 | 胸大肌、胸小肌…等 | 增加力量、雕塑線條 |
肩部肌群 | 前束肌、後束肌…等 | 改善姿勢、提升上半身穩定性 |
手臂肌群 | 二頭肌、三頭肌…等 | 增加肌肉力量、增加肌肉線條 |
核心肌群 | 腹直肌、腹斜肌…等 | 改善姿勢、減少腰痠背痛、維持脊椎健康 |
臀部肌群 | 臀大肌、臀小肌…等 | 提升下半身穩定性、雕塑線條 |
腿部肌群 | 股四頭肌、比目魚肌…等 | 增加下半身肌力、促進代謝、提升運動表現 |
若想選擇符合自身需求的重訓課程,可參考以下5點:
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重量訓練前應該先多了解自己的身體,像是肌肉、核心肌群等,並先思考自己想要訓練的部位及成效,同時也建議您為自己訂定重訓目標,這樣往後才能持之以恆的練習。
好的重訓教練能協助您有效地達成健身目標,同時也會仔細為您的身體做考量,設計出最適合您的訓練菜單。因此挑選教練前建議多方比較,並詢問是否有試上的課程,因為實際上過之後會更了解教練是否適合自己。
重訓前應先了解場地與器材是否安全,建議選擇健身房前先實際到場看過,如此可以確保自己在重訓時的安全性,而且若器材夠多元、完整,也可以讓您在健身時更加順利。
重訓時需要帶水瓶和毛巾來補充水分和擦拭汗水,另外您也可以準備健身手套,這樣在使用重訓器材時就可以更加保護您的雙手。
重量訓練前建議不要吃高蛋白和高纖維的食物,也不要吃太多或者空腹就去健身,同時也需注意運動前不要太疲勞,以免影響重訓成效。
以下是消費者對重訓課程常提出的問題,我們提供專業的資訊為您解答: