皮拉提斯是什麼？入門新手必看全解析

皮拉提斯是什麼？

皮拉提斯（Pilates）是一種結合訓練核心力量、柔韌性與靈活度的全方位運動，強調核心肌群力量與身體肌肉控制。20世紀初期，創始人約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）為了改善自身體弱多病的狀況，發展出融合體操、瑜伽與武術...等動作的運動方式，並在第一次世界大戰期間，將這套方法應用於受傷士兵的康復訓練，稱之為「控制學」（Contrology）。

皮拉提斯的核心理念有6大原則：專注（Concentration）、呼吸（Breathing）、核心（Centering）、控制（Control）、精確（Precision）與流暢（Flow），訓練者在進行每一個動作時，需保持身心靈合一，透過精準的動作與呼吸控制，不只可強化全身肌肉，還能提升身體的流暢性與協調性。

皮拉提斯入門動作教學

百式

1. 身體躺平，將手臂置於身旁兩側
2. 吸氣，將頭與背部慢慢向上抬起至離地，雙臂打直，收緊小腹並保持平衡
3. 手臂配合呼吸頻率，小幅度拍動100下

側平板式

1. 右手臂貼地側躺，以腳部作支撐，右手臂施力將身體抬起，使肩膀到膝蓋成一直線
2. 左右互換重複同樣的動作

天鵝潛水

1. 身體趴下，雙手置於耳朵兩側
2. 雙腳打開，腳背出力，雙腿繃緊
3. 背部繃緊，將上半身推起，維持15秒後緩慢放下
4. 重複前一步驟將身體上推，此組動作重複10次

側臥抬腿

1. 身體側躺，並使肩膀與臀部成一直線
2. 右手撐頭，左手輕按穩住骨盆，左腿打直並抬高開合數次
3. 左右互換重複一樣的動作

側躺胸椎旋轉伸展

1. 雙腿彎曲，身體靠右側躺
2. 雙手握住頭部，手軸架住臉部，左手軸與與上身向後轉，再回到原點
3. 左右互換重複同樣的動作

皮拉提斯運動種類

隨著時間的推移，皮拉提斯發展出多種不同的課程種類，滿足學員的各種需求與目標。以下為您介紹常見的皮拉提斯種類，幫助您選擇最適合自己的訓練方式：

器械皮拉提斯（Equipment Pilates）

器械皮拉提斯使用專業器械，例如：核心床（Reformer），並透過彈簧阻力訓練學員更精確的肌肉控制能力。

墊上皮拉提斯（Mat Pilates）

墊上皮拉提斯是最基礎的皮拉提斯形式，以地板動作為主，僅需一張瑜伽墊即可進行，強調動作的正確性及身體肌群的發力位置，且需注重呼吸的節奏。

瑜珈提斯（Yogalates）

瑜珈提斯結合瑜伽和皮拉提斯的優點，訓練全身動作的伸展及核心穩定性，可提升身體肌肉柔軟度與靈活度。

皮拉提斯拳擊（Piloxing）

結合舞蹈和拳擊所發展的皮拉提斯拳擊，提供高強度的有氧運動訓練，可同時燃燒脂肪及增強身體肌力。

芭蕾提斯（Barre）

融合芭蕾動作和皮拉提斯，專注於雕塑身體腿部及臀部線條，可提升身體協調性與平衡感。

練皮拉提斯的好處

皮拉提斯運動的過程能有效控制動作和呼吸，強化核心肌群、改善身體失衡姿態，且有助於肌肉康復和雕塑，以下為您詳細說明練習皮拉提斯的4個好處：

改善姿勢不良

現代人長時間久坐、低頭使用手機，容易導致駝背、圓肩...等不良姿勢。皮拉提斯透過訓練深層肌群，幫助身體重新建立正確的姿勢和動作，減少肩頸及腰背不適。

鍛鍊核心和肌肉控制

皮拉提斯著重於訓練腹肌、背肌和骨盆底肌...等核心肌群，可提升身體的穩定性與協調性，增強肌肉控制能力，提升日常活動的效率及專注力。

提升代謝率

皮拉提斯運動有助於增加肌肉量，並提升基礎代謝率，能促進脂肪代謝，對於體重管理和整體健康都有正面影響。

適合康復訓練

皮拉提斯起源於協助戰爭受傷士兵的復健，至今仍廣泛應用於物理治療及復健運動。溫和且低衝擊的特性，適合用於改善肌肉不平衡、加強關節穩定性及減少慢性疼痛，對於術後康復或慢性病患者尤為有益。

皮拉提斯課程費用

皮拉提斯運動的費用約$500~$3,000/堂，上課形式分為團體課與一對一方式教學，價格依據皮拉提斯運動種類、師資與教學經驗...等因素而有所差異。

皮拉提斯跟瑜珈差在哪？

瑜珈的動作較靜態及緩和，著重於心靈層面；而皮拉提斯則著重於核心運動，強調用科學的方式訓練身體的肌肉。以下為您介紹瑜珈與皮拉提斯的3個較明顯的區別：

• 運動難度：皮拉提斯以強度低、重複性高的訓練為主，以達到強化特定肌群的目的；而瑜珈則更著重在冥想、呼吸、靜態體式...等練習內容，每個動作平均停留的時間更長，講求身心靈合一。
• 輔助工具：瑜珈所使用的道具較簡單，例如：瑜珈墊、瑜珈球、瑜珈磚...等，而皮拉提斯除了最基礎的墊上皮拉提斯外，或會搭配核心床、彈力帶和抗力球的設備輔助，以加強訓練的強度及效果。
• 運動效果：皮拉提斯可提升肌肉耐力及穩定性，適合長期姿勢不良者；瑜珈有助於讓身體放鬆減壓，可緩解脊椎壓力。

練皮拉提斯會瘦嗎？

皮拉提斯並不是快速減重的捷徑，但皮拉提斯能強化核心肌群、促進代謝效率並改善體態，若您能搭配飲食控制與其他有氧運動，皮拉提斯將成為減重過程中的絕佳輔助策略。

皮拉提斯一週練幾次？

皮拉提斯的訓練頻率應根據個人的體能狀況與訓練目標調整。對於初學者而言，建議每週練習2~3次，每次約60分鐘。透過穩定的練習，學員在8~12週左右就能開始明顯感受到身體的核心穩定度提升、姿勢改善以及協調性進步。

皮拉提斯適合什麼人？

皮拉提斯是一項強調核心控制、低衝擊、可調整強度的運動，因此適用對象非常廣泛。以下為您整理適合學習對象：

• 初學者：動作可依照個人身體狀況調整，不必擔心動作太難或跟不上。專業教練也可提供循序漸進的訓練方式，讓學習過程更友善。
• 復健中的族群：結合輔具和彈性阻力，有助於降低關節壓力，安全地幫助身體逐步恢復機能，是物理治療或術後康復的常見運動選項。
• 孕婦與產後媽媽：屬於低衝擊性運動，可溫和地強化骨盆底肌和腹部核心肌群，有助於應對孕期及產後的身體變化。
• 有背痛或姿勢不良者：針對深層核心肌群和脊椎排列設計，有助於緩解因姿勢不良或肌肉失衡導致的慢性背痛。
• 壓力大、容易情緒緊繃者：透過專心地練習呼吸與動作，有助於釋放壓力、減緩焦慮，提升專注力，促進心理健康。

皮拉提斯國際教練證照有哪些？

選擇皮拉提斯教練時，學員可確認老師是否具備國際認可的教練證照，確保課程的安全與學習品質。以下整理最具代表性的皮拉提斯國際證照體系供您參考：

STOTT Pilates（加拿大）

• 特色：結合現代解剖學與運動科學，強調核心穩定性
• 課程內容：涵蓋墊上、核心床、凱迪拉克床、核心椅、梯桶...等器械訓練，並分為一級與二級課程，是較嚴謹的證照培訓體系

BASI Pilates（美國）

• 特色：融合古典和現代皮拉提斯，強調動作的流暢性及精確性
• 課程內容：分為墊上與器械教練培訓課程

Balanced Body（美國）

• 特色：注重全身動作的訓練和修復，學員可依需求選擇進修項目和訓練強度
• 課程內容：分為墊上核心教練認證、皮拉提斯床認證、梯桶暨脊椎調整椅、脊椎矯正訓練雙認證、懸吊系統認證…等培訓課程

Polestar Pilates（美國）

• 特色：注重功能性動作和康復訓練結合，提供解剖學、生物力學和治療練習知識培訓
• 課程內容：分為墊上、核心床、工作室和復健4個系列的課程，並定期提供線上課程和研討會

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