皮拉提斯是什麼？皮拉提斯種類與好處
皮拉提斯是什麼？皮拉提斯是一種融合呼吸、控制與核心訓練的身心運動，已發展出墊上皮拉提斯、機械皮拉提斯、芭蕾提斯…等多種模式，深受世界各地的健身愛好者喜愛。皮拉提斯不僅有助於改善身體姿勢、雕塑身材，還能強化核心肌群、協助復健，對關節的負擔也較低。本篇文章將完整說明皮拉提斯種類、練皮拉提斯好處、課程費用及皮拉提斯國際教練證照類型...等內容，讓您深入了解皮拉提斯的相關資訊。
皮拉提斯是什麼？
皮拉提斯（Pilates）是一種結合訓練核心力量、柔韌性與靈活度的全方位運動，強調核心肌群力量與身體肌肉控制。20世紀初期，創始人約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）為了改善自身體弱多病的狀況，發展出融合體操、瑜伽與武術...等動作的運動方式，並在第一次世界大戰期間，將這套方法應用於受傷士兵的康復訓練，稱之為「控制學」（Contrology）。
皮拉提斯6大原則
專注（Concentration）、呼吸（Breathing）、核心（Centering）、控制（Control）、精確（Precision）與流暢（Flow）是皮拉提斯核心的六大原則，訓練者在進行每一個動作時，需保持身心靈合一，並透過精準的動作與呼吸控制，強化全身肌肉、提升身體的流暢性與協調性。
皮拉提斯種類有哪些？
皮拉提斯課程多樣，可滿足學員的各種需求與目標，以下為您介紹常見的皮拉提斯種類和課程內容，幫助您選擇最適合自己的訓練方式：
墊上皮拉提斯（Mat Pilates）
墊上皮拉提斯是最基礎的皮拉提斯形式，以地板動作為主，僅需一張瑜伽墊即可進行，無需使用器械，是適合初學者的入門選擇，或者您也可以選擇搭配彈力帶、抗力球或小啞鈴...等物品。墊上皮拉提斯著重於訓練核心肌群與身體穩定度，可以有效訓練肌肉群、矯正姿勢。墊上皮拉提斯除了使用瑜珈墊，藉由牆面提供支撐與阻力，能幫助練習者更容易掌握正確姿勢，點擊【靠牆皮拉提斯怎麼練？教您改善駝背的居家運動】查看更詳細的文章內容。
器械皮拉提斯（Equipment Pilates）
器械皮拉提斯與墊上皮拉提斯不同，需要使用到核心床、鞦韆床、萬能椅、階梯圓筒...等專業器材，利用輔助器材增加訓練方法的多樣性與變化性，並透過彈簧阻力訓練學員更精確的肌肉控制能。若想了解更多器械皮拉提斯相關資訊，歡迎點擊【器械皮拉提斯是什麼？從入門到進階完整解析】查看詳細的文章內容。
瑜珈提斯（Yogalates）
瑜珈提斯結合瑜伽和皮拉提斯的優點，兼具瑜伽的身體伸展和心靈強化，以及皮拉提斯的強化核心力量與深層肌力開發，比一般瑜珈更進階。瑜珈提斯動作的難度與變化度更高，可提升全身肌肉穩定與靈活度。
皮拉提斯拳擊（Piloxing）
皮拉提斯拳擊結合舞蹈和拳擊，主要著重在爆發力、專注力、控制力與提升肌耐力...等面向。皮拉提斯拳擊不僅提供高強度的有氧運動訓練，還能改善平衡感，亦能幫助練習者最高效率地燃燒脂肪。
芭蕾提斯（Barre）
芭蕾皮拉提斯又可稱為芭蕾提斯，是一種結合芭蕾、瑜珈，以及皮拉提斯的運動。芭蕾提斯專注於雕塑身體腿部及臀部線條，提升身體協調性與平衡感，並且對身體雕塑與燃燒卡路里皆有相當良好的效果。
皮拉提斯入門動作
以下為您介紹皮拉提斯入門動作的教學及可鍛鍊之身體部位：
百式
百式可鍛鍊腹橫肌、骨盆底肌...等核心肌群以及小腹，更可帶到全身肌肉。
動作步驟教學
- 身體躺平，將手臂置於身旁兩側
- 吸氣，將頭與背部慢慢向上抬起至離地
- 雙臂打直，收緊小腹並保持平衡
- 手臂配合呼吸頻率，小幅度拍動100下
- 一組做10個循環，總共做10組
側平板式
側平板式可鍛鍊腹部肌群、核心、肩頸...等身體部位。
動作步驟教學
- 右手臂貼地側躺，以腳部作支撐
- 右手臂施力將身體抬起，使肩膀到膝蓋成一直線
- 左右互換重複同樣的動作
- 一側做3組，總共做6組
天鵝潛水
天鵝潛水可改善脊椎側彎、伸展肩頸，也可訓練背部肌力、大腿和臀部肌肉。
動作步驟教學
- 身體趴下，雙手置於耳朵兩側
- 雙腳打開，腳背出力，雙腿繃緊
- 背部繃緊，將上半身推起，維持15秒後緩慢放下
- 重複前一步驟將身體上推，一組為10次，總共做10組
側臥抬腿
側臥抬腿可鍛鍊腿部肌肉、手臂以及腹部肌肉。
動作步驟教學
- 身體側躺，並使肩膀與臀部成一直線
- 右手撐頭，左手輕按穩住骨盆，左腿打直並抬高開合數次
- 左右互換重複一樣的動作，一組為10次，總共做10組
側躺胸椎旋轉伸展
側躺胸椎旋轉伸展可鍛鍊背部肌群、核心肌群、腿部肌肉線條、髖關節...等身體部位。
動作步驟教學
- 雙腿彎曲，身體靠右側躺
- 雙手握住頭部，手肘架住臉部
- 左手肘與上身向後轉，再回到原點
- 左右互換重複同樣的動作，一組為10次，總共做10組
練皮拉提斯的好處
皮拉提斯運動的過程能有效控制動作和呼吸，強化核心肌群、改善身體失衡姿態，且有助於肌肉康復和雕塑，以下為您詳細說明練習皮拉提斯的4個好處：
改善姿勢不良
現代人長時間久坐、低頭使用手機，容易導致駝背、圓肩...等不良姿勢，皮拉提斯透過訓練深層肌群，幫助身體重新建立正確的姿勢和動作，減少肩頸及腰背不適。
鍛鍊核心和肌肉控制
皮拉提斯著重於訓練腹肌、背肌和骨盆底肌...等核心肌群，可提升身體的穩定性與協調性，增強肌肉控制能力，提升日常活動的效率及專注力。
提升代謝率
皮拉提斯運動有助於增加肌肉量，並提升基礎代謝率，能促進脂肪代謝，對於體重管理和整體健康都有正面影響。
適合康復訓練
皮拉提斯起源於協助戰爭受傷士兵的復健，至今仍廣泛應用於物理治療及復健運動。皮拉提斯訓練溫和且低衝擊的特性，適合用於改善肌肉不平衡、加強關節穩定性及減少慢性疼痛，對於術後康復或慢性病患者尤為有益。
皮拉提斯課程費用
皮拉提斯運動的費用約$500~$3,000/堂，上課形式分為團體課與一對一方式教學，價格依據皮拉提斯運動種類、師資與教學經驗...等因素而有所差異。
皮拉提斯跟瑜珈差在哪？
皮拉提斯注重核心與姿勢控制，強度較高；瑜珈則著重伸展與放鬆，強調身心平衡，依訓練目的選擇，才能找到最適合自己的運動方式。若想了解更多皮拉提斯和瑜珈的差別，歡迎點擊【皮拉提斯 vs 瑜珈，從訓練目的找出最適合您的運動】查看詳細的文章內容。
練皮拉提斯會瘦嗎？
不一定，皮拉提斯並不是可以快速燃燒脂肪的高強度有氧運動，但它能幫助您調整體態、提升肌肉力量、雕塑線條及促進新陳代謝。若您能同時配合規律的運動習慣和飲食控制，將能看到訓練後體脂下降與體態改善的效果。想知道練皮拉提斯會瘦嗎？如何瘦？歡迎點擊【練皮拉提斯會瘦嗎？從體態、代謝到飲食的完整說明】查看詳細的文章內容。
皮拉提斯一週練幾次？
練習皮拉提斯的頻率建議根據個人體能目標而定：
- 一般初學者或復健者建議每週1~2次，以建立動作控制和核心穩定
- 若希望能穩定進步或改善體態者可每週練習2~3次，但需考量身體狀況與恢復情況
皮拉提斯適合什麼人？
皮拉提斯適合所有人，尤其是想要改善姿勢不良、慢性背痛的族群，或是產後婦女、年長者、健身新手、運動員及復健者。皮拉提斯是個低衝擊的運動，能根據個人運動表現和需求調整強度，無論您想要雕塑體態、提升身體柔軟度和活動度，還是核心訓練、肌肉訓練，皆可透過皮拉提斯達到目標。
皮拉提斯國際教練證照有哪些？
選擇皮拉提斯教練時，學員可確認老師是否具備國際認可的教練證照，確保課程的安全與學習品質。以下整理最具代表性的皮拉提斯國際證照體系供您參考：
STOTT Pilates（加拿大）
- 特色：結合現代解剖學與運動科學，強調核心穩定性
- 課程內容：涵蓋墊上、核心床、凱迪拉克床、核心椅、梯桶...等器械訓練，並分為一級與二級課程，是較嚴謹的證照培訓體系
BASI Pilates（美國）
- 特色：融合古典和現代皮拉提斯，強調動作的流暢性及精確性
- 課程內容：分為墊上與器械教練培訓課程
Balanced Body（美國）
- 特色：注重全身動作的訓練和修復，學員可依需求選擇進修項目和訓練強度
- 課程內容：分為墊上核心教練認證、皮拉提斯床認證、梯桶暨脊椎調整椅、脊椎矯正訓練雙認證、懸吊系統認證…等培訓課程
Polestar Pilates（美國）
- 特色：注重功能性動作和康復訓練結合，提供解剖學、生物力學和治療練習知識培訓
- 課程內容：分為墊上、核心床、工作室和復健4個系列的課程，並定期提供線上課程和研討會
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