靠牆皮拉提斯怎麼練？教您改善駝背的居家運動

什麼是牆式皮拉提斯？

牆式皮拉提斯（Wall Pilates）是一種結合傳統皮拉提斯運動與牆壁輔助的訓練方式，藉由牆面提供支撐與阻力，能幫助練習者更容易掌握正確姿勢，同時避免因姿勢不良造成代償或受傷，並加強核心訓練、臀腿肌力與背部肌群的穩定度。牆面能幫助穩定身體，難度不高又有訓練效果，因此牆式皮拉提斯適合初學者或長時間久坐、容易駝背的人。牆式皮拉提斯不需額外器材，且能輕鬆完成，不只可以改善駝背，也能幫助雕塑體態、提升身體柔軟度與平衡感。

5個在家裡也可以做的靠牆皮拉提斯動作

只要利用牆面輔助，就能完成許多靠牆皮拉提斯動作，可幫助改善駝背、提升核心及身體穩定性。以下教您5個在家也能練習的動作教學：

翻滾起坐

翻滾起坐（Roll Up）的動作可以加強核心肌群鍛鍊及提升脊椎靈活度。

動作教學

1. 於地板仰臥，雙腿與臀部等寬，腳掌貼著牆壁，雙臂伸過頭部
2. 先吸氣後吐氣，將雙臂舉起到耳朵同高，下巴點向胸部，同時脊椎脫離地板
3. 身體繼續向前，雙臂伸向腳趾方向，將脊椎一節一節地堆疊到坐姿
4. 保持腳穩定地壓在牆壁上，以穩定下半身，同時收緊腹部肌肉
5. 到達頂部時吸氣，然後吐氣，透過低腹形成圓形的「c字型曲線」，脊椎從上到下一節一節地往下滾動
6. 當肩胛骨接觸地面時，雙臂再次伸回頭頂
7. 以上動作重複進行8次

側臥消防栓舉腿

側臥消防栓舉腿（Side-Lying Hydrant）可有效鍛鍊臀中肌與側腰腹部線條，並穩定骨盆。

動作教學

1. 側臥在牆壁旁，背部貼著牆壁，底部手臂彎曲放在頭下方
2. 雙膝彎曲並放在身體前方，保持頂部膝蓋彎曲成90度角
3. 吸氣準備，然後吐氣，將頂部膝蓋向天花板方向抬起
4. 過程中保持下側腰部活躍，試著將下側肋骨從地面上抬起，確保臀部保持堆疊
5. 吸氣然後慢慢放回起始位置
6. 左右各做10次

臀橋

臀橋（Glute Bridge）主要是訓練臀腿與核心肌群，改善下半身肌肉線條。

動作教學

1. 背部平躺於地板，離牆壁約一個小腿長，保持雙膝彎曲
2. 腳踩在牆壁上，並將腳掌對準膝蓋高度處
3. 雙臂伸直放在身體兩側
4. 吸氣準備，啟動你的大腿後肌、臀部和核心肌群
5. 然後吐氣，抬起臀部，形成一個橋梁姿勢
6. 在頂點吸氣，然後吐氣慢慢放回起始位置
7. 以上動作重複進行10次

下滾至伏地挺身

下滾至伏地挺身（Roll Down to Pushup）動作的功能是伸展脊椎、啟動核心肌肉，並鍛鍊上半身的肌肉力量。

動作教學

1. 背部貼著牆，站直身體，雙臂伸直放在身體兩側
2. 吸氣將雙臂圓圈狀抬至頭頂
3. 吐氣後身軀慢慢向下滾動，雙手伸向地面，逐步滾動脊柱
4. 吸氣將雙手向前走到平板支撐位，然後彎曲肘部將胸部降低至地面進行伏地挺身
5. 吐氣將身體推回平板支撐位，然後將雙手向後走到腳邊，臀部向天花板抬起
6. 吸氣保持伸展，然後吐氣，收緊核心肌群，向上滾動回到站立姿勢
7. 以上動作重複進行8次

深蹲

深蹲（Squat）是最基本的運動動作，主要是訓練大腿、臀部運動及核心肌群。

動作教學

1. 背部貼著牆，站直身體，雙腳略寬於肩寬，腳尖稍微向外轉
2. 吸氣將膝蓋彎曲下蹲至深蹲姿勢，保持胸部挺直，身體沿著牆壁向下
3. 同時收緊內側大腿、臀部和下腹部肌肉
4. 吐氣伸直雙腿，回到站立姿勢
5. 以上動作重複進行10次

練牆式皮拉提斯有什麼好處？

靠牆皮拉提斯因為有牆面的輔助，不僅降低運動門檻，也能幫助訓練者專注在核心力量及燃脂增肌，以下為您整理練牆式皮拉提斯的好處：

容易上手

牆壁能提供穩定的支撐，讓練習者容易執行皮拉提斯動作，也降低姿勢錯誤的機率或受傷風險。

鍛鍊核心肌群

在運動過程中，您必須收緊您的核心肌肉，並靠緊牆面，才能有效加強腹部肌肉線條、腰背肌肉以及臀腿的力量。

改善人體姿勢

現代人因長時間久坐容易造成駝背、肩膀前傾，牆式皮拉提斯動作能幫助您打開胸腔、背部挺直及矯正脊椎，有效改善您的體態和姿勢。

維持身體穩定性

皮拉提斯的動作需要專注身體的平衡，牆壁能幫助練習者找到正確的對齊位置，準確完成皮拉提斯運動，並提升整體穩定度。

無需額外購買器材

您只要有一面乾淨無阻礙的牆，不必添購昂貴的健身器材，就能完成皮拉提斯運動，適合在家或任何地方隨時練習。

做牆式皮拉提斯的注意事項

以下為您整理練牆式皮拉提斯的注意事項：

選擇合適的牆壁

練習前建議挑選乾淨、平整且堅固的牆面，確保動作過程中有足夠支撐，避免因牆面不穩或空間不足影響安全。

穿著舒適的服裝

建議穿著有彈性、透氣的運動服裝，方便身體伸展以及保持動作流暢，並避免過於寬鬆或拘束的衣物，以免影響活動範圍。

運動前暖身

雖然牆式皮拉提斯強度不高，仍建議先簡單暖身，例如：肩頸伸展或輕度動態運動，降低運動傷害風險。

專注在核心鍛鍊

運動過程中要持續收緊腹部與核心，避免僅依靠四肢發力，確保訓練效果集中於核心肌群。

控制與呼吸

動作應放慢並搭配深長且穩定的呼吸，吸氣時延展，吐氣時發力，才能確保動作精準並避免肌肉緊繃。

讓專業教練教您怎麼練靠牆皮拉提斯

靠牆皮拉提斯雖然看似簡單，但若姿勢不正確，可能會降低效果，甚至造成肩頸或腰部不適。若您想更有效率地改善駝背、加強核心力量，歡迎點選【免費取得報價】，讓專業皮拉提斯教練透過一對一或小班課程，帶您正確進行牆式皮拉提斯運動，並確保每個動作和細節正確到位。