皮拉提斯基本動作教學，必學姿勢與鍛鍊部位完整解析
皮拉提斯是一種結合核心訓練與身心專注的運動，不論您是想雕塑體態、改善姿勢，還是提升柔軟度，都能透過皮拉提斯基本動作逐步達成。本篇文章將為您完整介紹皮拉提斯入門必學動作、進階姿勢，幫助您了解每個動作訓練的肌群與好處，同時整理練習皮拉提斯的6大原則，確保動作更安全有並有效率。若想獲得專業指導，PRO360上有許多經驗豐富的皮拉提斯教練，能協助您快速上手皮拉提斯！
皮拉提斯入門動作
以下為您介紹皮拉提斯入門動作的教學及可鍛鍊之身體部位：
百式
百式可鍛鍊腹橫肌、骨盆底肌...等核心肌群以及小腹，更可帶到全身肌肉。
動作步驟教學
- 身體躺平，將手臂置於身旁兩側
- 吸氣，將頭與背部慢慢向上抬起至離地
- 雙臂打直，收緊小腹並保持平衡
- 手臂配合呼吸頻率，小幅度拍動100下
- 一組做10個循環，總共做10組
側平板式
側平板式可鍛鍊腹部肌群、核心、肩頸...等身體部位。
動作步驟教學
- 右手臂貼地側躺，以腳部作支撐
- 右手臂施力將身體抬起，使肩膀到膝蓋成一直線
- 左右互換重複同樣的動作
- 一側做3組，總共做6組
天鵝潛水
天鵝潛水可改善脊椎側彎、伸展肩頸，也可訓練背部肌力、大腿和臀部肌肉。
動作步驟教學
- 身體趴下，雙手置於耳朵兩側
- 雙腳打開，腳背出力，雙腿繃緊
- 背部繃緊，將上半身推起，維持15秒後緩慢放下
- 重複前一步驟將身體上推，一組為10次，總共做10組
側臥抬腿
側臥抬腿可鍛鍊腿部肌肉、手臂以及腹部肌肉。
動作步驟教學
- 身體側躺，並使肩膀與臀部成一直線
- 右手撐頭，左手輕按穩住骨盆，左腿打直並抬高開合數次
- 左右互換重複一樣的動作，一組為10次，總共做10組
側躺胸椎旋轉伸展
側躺胸椎旋轉伸展可鍛鍊背部肌群、核心肌群、腿部肌肉線條、髖關節...等身體部位。
動作步驟教學
- 雙腿彎曲，身體靠右側躺
- 雙手握住頭部，手肘架住臉部
- 左手肘與上身向後轉，再回到原點
- 左右互換重複同樣的動作，一組為10次，總共做10組
皮拉提斯有什麼進階動作？
以下整理其他進階式的皮拉提斯動作供您參考：
下犬式＋高棒式
下犬式與高棒式可鍛鍊您的腹部核心肌群、二頭肌及伸展放鬆下背。
動作步驟教學
- 雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
- 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式
- 臀部向上抬、手臂向後伸展成下犬式
- 該動作維持不動2秒為一組，一天至少做10組
四足跪姿＋手碰腳踝
四足跪姿與手碰腳踝主要可鍛鍊腹部核心肌群、臀大肌這兩個身體部位。
動作步驟教學
- 身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方
- 左手與右腳同時向上平舉
- 以左手碰右腳踝後回復平舉，最後回到四足跪姿
- 左右各執行一次動作為一組，一天至少做10組
橋式
橋式動作可以訓練腹部核心肌群及臀大肌，但要留意撐住的時間切勿過久，以免腦充血。
動作步驟教學
- 躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊
- 骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
- 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起，再回到躺姿
- 上下來回為一組，一天至少做6組
捲腹
動作步驟教學
- 躺平在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側，也可放於側邊頭部增加穩定性
- 雙腿併攏彎曲並微微離地，用核心肌群的力量，慢慢將雙腳往上帶後再慢慢放下雙腿
- 雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起
- 過程中要讓核心肌群確實出力並收緊，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃
- 一組來回10下，總共做4組
另一種捲腹動作主要鍛鍊腹部核心肌群以及臀大肌，抬腳的角度如上圖。
動作步驟教學
- 躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起至90度，上身微起身
- 雙手自頭部兩側向雙腿方向往前伸直
- 雙腳伸直向下放，與地面維持約60度
- 雙手向後回到頭部兩側
- 單腳彎曲膝蓋再伸直抬起至90度，並將雙手自頭部兩側向抬起的單腳方向往前伸直
- 左右完成為一組，一天至少做10組
棒式＋抬腿
棒式與抬腿能夠訓練腹部核心肌群和大腿後側的股二頭肌。
動作步驟教學
- 雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
- 雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式
- 單腳向後向上抬起
- 單腳向上10下為一組，一天至少做20組
四足跪姿＋空中畫圓
四足跪姿與空中畫圓需要有足夠的力氣，且同時鍛鍊腹部核心肌群、大腿前側的股四頭肌及大腿後測的股二頭肌。
動作步驟教學
- 身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀下方，膝蓋跪在臀部下方
- 單腳向後向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈
- 同一腳再順時鐘畫圓10圈
- 順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組
四足跪姿＋抬腿
四足跪姿與抬腿可訓練您的腹部核心肌群及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟教學
- 身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方
- 單腳向後伸直、向上抬起
- 單腳向上抬起為一組，一天至少左右腳各做10組
腳踏車式捲腹
腳踏車式捲腹能有效訓練下腹部，還有腹外斜肌與腹內斜肌，幫助雕塑腹部線條。
動作步驟教學
- 躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手放在頭後，上身微起身
- 雙腳彎曲與地面呈垂直
- 伸直左腳時，腹部捲曲將左手肘靠近右膝蓋
- 身體回正，並伸直右腳
- 左腳收回呈彎曲狀，腹部捲曲將右手肘靠近左膝蓋
- 左右完成為一組，一天至少做10組
練皮拉提斯的原則
皮拉提斯創始人Joseph Pilates認為動作的品質比數量更重要，因此在練皮拉提斯時，初學者必須遵循6大原則，才能發揮最佳效果：
專注
皮拉提斯運動強調專注於每一個動作細節，當思緒集中時，才能確保姿勢正確，並建立身體的本體感覺，以在過程中學會自我修正與調整。
呼吸
正確的呼吸方式能幫助放鬆多餘的肌肉緊繃，並提升專注度。皮拉提斯的呼吸與動作相互搭配，例如：脊椎伸展多配合吸氣，脊椎彎曲則多配合吐氣，透過呼吸能有效啟動腹部核心肌群。
核心
核心不僅僅是腹部，還包含：背部、臀部與髖部肌群，強化核心能穩定骨盆，支撐脊椎，讓身體保持在中心線上，進而改善體態並提升動作效率。
控制
皮拉提斯講求身體的控制力，而非無意識的擺動，運動過程中，必須透過核心肌群的穩定收縮控制力量與延展度，以避免受傷並達到預期的訓練效果。
精準
每個動作都具有特定的訓練目的，因此正確度比次數更重要，精準的姿勢能帶來最大的運動效益，不僅能改善肢體線條，也能幫助預防傷害。
流暢
皮拉提斯強調動作之間的流暢銜接，在穩定且不急不徐的節奏中進行，透過平衡與連貫的動作，能放鬆緊繃肌肉、提升關節活動度，達到全身協調與柔軟性的提升。
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