籃球教學

該如何避免受傷？

籃球是一項激烈的運動，除了全場跑跳外，搶籃板、追界外球或是禁區爭搶等等，免不了肢體碰撞，在運動前、中、後可以做些準備，減少受傷的機會。平時就要好好照顧身體，適量的健身、體能訓練，和適當的飲食控制，除了維持身體的體態，也能減少運動時帶給身體的傷害；確實熱身，不論做何種運動項目，確實熱身都是保護身體必做的項目；穿上適當的衣物，並佩戴護具，運動時選擇適當的衣物是基本觀念，而許多人則會忘記佩戴護具，正確使用護具才能保護好關節；最後同樣重要的是收操，正確的收操可以避免後續身體的痠痛，也可以讓緊繃的肌肉得到舒緩。

受傷後怎麼辦？

如果您喜愛打籃球，卻不幸讓身體受傷，休養一段時間，在回到籃球場之前，首先您要和醫生確認身體狀況，當醫生評估確認後，才可以循序漸進地返回球場，您可以和有經驗的教練討論適合的訓練，從暖身開始，慢慢找回打球的手感。除了基本的體能訓練，您也可以先專注於運球的練習，而非打球技巧，在控球、運球的練習中，除了找回打球習慣的節奏，也可以同時恢復體能，另外，也可以專注在投籃練習，找回投籃的力道與角度，以下有一些受傷後的緊急處理方式。

・休息

一有身體不適，最重要的當然是停止繼續活動，阻止傷痛的部分惡化，正式的比賽場合會有防護員為傷口做即時處理，也會評估是否能立即回到場上完成比賽，但若是平常的運動休閒，建議除了適當的處理，也要讓身體有適當的休息，千萬不要急著回到場上。

・冰敷

冰敷除了可以使局部血管收縮、放鬆肌肉、有局部麻醉、止痛的效果，也有消炎、防止腫脹的作用，而冰敷的正確方式是在受傷部位的皮膚表面，冰敷約15-20分鐘後，休息20-30分鐘，再冰敷一次，同樣是15-20分鐘，若有必要，每隔2-4小時要再冰敷一次，待疼痛消失就可以停止冰敷。

・擦傷、起水泡的處理

清洗傷口，並加以消毒，若是有腫脹的狀況，可以冰敷消腫，若是小傷口及時消毒即可，但若是因雙腳與鞋子不合，而摩擦引起的水泡，則應該停止運動，等水泡消去後，換上適合的鞋襪再返回球場。

・頭部、脊椎傷害的處理

在運動時若有頭部的傷害，應立即停止運動，休息觀察是否有頭痛、暈眩、嘔吐，或身體麻痺等等情形，也要盡量避免搬運傷者，建議可以到醫院檢查是否有腦震盪，或是脊椎傷害的情形發生。

・抽筋、拉傷的處理

運動前沒有確實熱身，常會造成運動時抽筋，或是拉傷的狀況，因此最好的預防方法是確實熱身，抒展身體四肢，抽筋、拉傷發生時，可以在不會疼痛的前提下，慢慢伸展患部，拉傷的6小時內，冰敷拉傷部位2-3次，每次不超過10分鐘，可以緩解疼痛，若嚴重拉傷，可以利用彈性繃帶包紮，對受傷部位增加壓力，避免腫脹，但也不可以太緊，若有刺痛、皮膚變色，就要試著調鬆一點，拉傷的部位抬高超過心臟高度，也可以避免腫脹。

初學者想學好籃球有什麼建議？

不論是何種體育項目，甚至是任何活動，基本功都是最重要的，想學好籃球也不例外，如果是沒有基礎的初學者，建議多練習基本動作，此外，也可以多做體能訓練，增強力量，以下有三種基礎的籃球訓練可以參考。

・正確的運球位置

有許多籃球初學者總覺得運球十分吃力，因為大多數的初學者會手掌伸直，並以掌心運球，這樣的運球方式會很容易感到疼痛，且難以控制籃球，正確的拍球應使手掌彎曲，掌心保留空間，以指尖向下撥動籃球，並以手臂帶動手腕向下運球，除了可以避免手掌疼痛，也能更自如的控制籃球軌跡。

・避免掉球

想要避免掉球就需要勤練基本功，當運球、傳球能好好掌握，在比賽的過程中就能減少掉球的機率，多練習在運球時將球控制在同一定點，也可以將左右手換手運球，並控制球的落點相同，再進階將運球的高度放低，拉起手臂弧度，同時注意膝蓋彎曲，重心是否穩定，如此改善基本功，便可以大幅減少掉球的機率。

・投籃姿勢

初學者手腕力量不足，或是不懂使用手腕撥球，就會以兩手推球的方式投籃，但這樣的投籃方式會大大降低命中率，也很難控制投球弧度，因此建議以右手撥球、左手輔助的方式投籃，練習投籃時可以請教練隨時為您調整姿勢，幫助您更快速掌握投籃姿勢，以提高命中率。