跑步訓練

跑步課表規劃

跑步訓練不是單純跑步而已，而是有不同的項目依照你的身體狀況、投入時間跟預期目標來規劃一個完整的課表。項目包含體能訓練、耐力訓練、速度訓練等，想要減重的還需要搭配飲食規劃來做整體安排。

以剛開始跑步的初學者為例，訓練課表可能會從學習跑步知識出發，透過姿勢調整、提升體能、增加跑量及運動傷害的防治等內容做出一個週期性的課表，目的以建立正確的運動觀念及習慣為主，之後教練會再按照學員情況做強度調整。

教練協助的好處在於可以針對學員的真實情況，給予專業的規劃，同時教練會協助追蹤訓練過程和檢視訓練成果提供專業的建議，達到更好的跑步效率和成果。

_{▲教練協助擬定跑步訓練菜單讓你開始有計劃的進行訓練}

跑步姿勢調整

想要健康的跑步，學習正確的跑姿是初學者的第一步。跑步不只是下半身的運動，而是全身性的運動。大部分的人跑步時習慣身體前傾、跨步跑，覺得跨得愈大步，跑得愈快，但事實上這個姿勢會造成膝蓋及雙腿的壓力，提升受傷的機率。

正確的跑步姿勢是利用身體本身的重心轉移來帶動腳前進，同時膝蓋微彎保持關節彈性，上半身保持放鬆，手自然地隨著步伐擺盪，使身體在自然穩定的狀態下跑步。透過跑步教練的專業訓練，可以協助你做跑姿的調整，並降低跑步時受傷的風險。

_{▲正確的跑姿有助降低運動傷害的風險}

長跑訓練

近年來路跑賽及馬拉松賽事活動蓬勃發展，如萬金石馬拉松、台北馬拉松等。越來越多人希望參加這樣的活動，然而長距離的跑步需要一段時間的專業訓練，讓身體有負荷高強度跑步的能力。

以馬拉松跑者為例，跑步教練在進行訓練時會以一週為週期來進行規劃。除了高強度的長跑練習，還會配合肌力訓練來提升肌肉力量。教練會依照學員的需求及身體狀態，規劃完整且系統性的訓練計畫，幫助你在完成專業訓練後能提升長時間跑步的適應能力，突破自己的PB(Personal Best)，創造屬於自己的紀錄。

_{▲長跑訓練可以增加耐力，使你跑得更遠}

配速訓練

「配速」常用來解釋跑者的速度，跑步圈內講的「幾分速」指的是跑者在跑完ㄧ公里時所花的時間。配速訓練跟其他跑步訓練課程一樣是漸進式的，訓練初期會先以簡單的長跑訓練為主，強度會比目標配速低來打好基礎，後期到賽事前會逐步提高配速以準備高強度的比賽。

在進行配速訓練的同時需要觀察心率，除了檢視訓練的強度是否正確外，也能確保自己能在身體可負荷的狀態下完成訓練。完整的配速訓練後可以提升跑步時的速度分配，讓你輕鬆跑完全程。如果你有這樣子的需求，教練會針對你的目標，規劃完整的訓練課程，幫助你能在專業訓練下能養成正確的配速觀念，順利達成自己的目標。

_{▲ 配速訓練時搭配心率觀察能更了解自身的狀況}

短跑衝刺訓練

想要比別人跑得更快嗎？安排短跑衝刺訓練是個不錯的選擇。提升速度的重點在於提升肌肉的爆發力。訓練的內容主要包含：

1.重量訓練：目的在提升肌耐力。

2.衝刺及負重跑訓練：目的在訓練起跑時的爆發力，以提升速度。

以上僅為訓練大概的分類，實際訓練內容會依訓練目的而有所差異。例如籃球運動員因為在賽場上需要快速變換方向，所以會需要較多的衝刺訓練以提升瞬間加速力；馬拉松跑者則著重在耐力和配速的提升，因此會平均分配重訓和速度訓練的比例。

_{▲ 短跑衝刺訓練能幫你提升速度與爆發力}

以上是針對跑步課程的介紹，詳細的訓練方式及項目會由教練依照您的需求做客製化的設計，讓您可以享受跑步帶來的變化及樂趣。

關於跑步，你應該要知道的一些好處

大家都了解跑步對健康有益，但你知道跑步到底有多少好處嗎？以下列舉五項跑步的優點，您是否也該找個跑步教練，一起來投入這項CP值超高的運動呢？

增加愉悅感

當你在跑步時，大腦會大量分泌一種化學物質——腦內啡（Endorphins），能讓人減緩負面情緒的累積並充滿活力。如果你平時生活太壓抑，情緒時常煩躁，不仿出去跑一跑，讓大腦分泌腦內啡，舒緩你龐大的生活壓力。

_{▲ 跑步有助於紓壓增加幸福感}

減重

跑步雖然不是消耗熱量最高的運動，但相較於其他運動，跑步更能促進身體的「後燃效應」，讓身體在停止運動後繼續消耗氧氣、熱量來燃脂；另外跑步同時可以鍛鍊身體各部位的肌群，包害腿部及核心肌群，提升基礎體能又可以雕塑身型，可為一舉數得。不過也要搭配正確的飲食習慣，才能事半功倍喔！

_{▲ 跑步能在運動後持續燃脂，加速減重}

活化大腦提升專注，增強記憶力

有研究指出，長距離跑步等有氧運動有助於增加大腦裡「灰質」的數量以及促進負責管理記憶及空間定位的「海馬迴」細胞增長。不只能增強記憶力及專注力，也可以改善處理資訊的穩定度。不僅如此，跑步還可以防止神經退化，延緩認知功能退化的時間。

_{▲ 跑步能幫助大腦活化，增強記憶}

提升心肺功能延緩老化

定期有規律的跑步可以增強呼吸能力，提升肺活量，提升心肺功能，同時增加血液循環及新陳代謝，保持血管彈性。根據研究顯示，有持久且規律跑步習慣的人死於心血管疾病的機率，是從沒有跑步習慣者的一半。此外若每天進行5-10分鐘任何形式的跑步，能使心血管疾病死亡風險大幅降低30％。

_{▲ 跑步能幫助降低心血管疾病的發生}

增進人際關係

跑步除了是個人運動，也可以參加跑步社團跟著喜愛跑步的成員一起運動。過程中除了可以讓跑步運動變得不再單調，還可以當彼此的教練，彼此督促互相學習，增進你的跑步能力。

此外社團成員會來自四面八方，認識不同領域的人士，對於擴大交友圈，增進人際關係有很大幫助。

_{▲ 參加跑步社團讓你跑步不再孤單}