懷孕是個神奇的過程，會從小小的胚胎成長為有血有肉的胎兒，準媽咪會經歷體重增加的必要階段，要如何做好飲食控制，養胎不養肉，相信是所有孕媽咪關心的課題。
吃對，比一人吃兩人補 更正確
懷孕時要如何飲食，是所有準媽咪所關心的事之一，吃得好吃得對，體重控制得宜，不僅能降低妊娠糖尿病的風險，對於產後恢復身材也很有幫助。
所謂吃得好，是指攝取足量的營養，而非造成肥胖來源的高熱量食物，而常聽到的「一人吃兩人補」，這句話只對了一半，孕婦吃對好的營養食物，的確能補充自身體力以及透過血液輸送營養給肚子裡的小寶寶。
但是，準媽咪們千萬別仗著這句話而肆無忌憚的暴飲暴食，當心體重急速增加，造成負擔。
建立「分配體重」的時程表
首先，要有一個觀念，懷孕是一定會胖的！不過胖幾公斤，除了每個人先天體質因素外，如何飲食絕對是關鍵。如果想將體重控制在胖6～8公斤，那就務必做好飲食規劃，並建立分配體重的時程表，在每個時期適當增重，如下：
前期〈1～3個月〉：0～1kg
中期〈4～6個月〉：2～3kg
後期〈7～10個月〉：3～4kg
● 前期：不急著大補特補，多吃深綠色蔬菜
從知道懷孕起到滿3個月，這時候是準媽咪受到因懷孕所分泌荷爾蒙影響，身體與心理有巨大變化的時期。這時期的飲食重點在於「持平」，什麼意思呢？
就是先不急著調整飲食變化，反而要將重心放在觀察自己在飲食上是否有無改變，可能原本喜歡清淡，因懷孕反而喜歡吃重鹹一點；或是原本喜歡吃某種食物，現在卻一點都不想碰，上述這些情況都是很正常的，準媽咪不必感到驚慌，要對自己做心理建設，懷孕時口味改變，是很正常的現象。
這3個月，孕期的1～12周，有個很可愛的說法，就是小寶寶會自己帶便當！意思是這時期的孕婦胎盤尚未成形，小寶寶的養分是由卵黃囊攝取，此時準媽咪吃進什麼東西，其實對小寶寶的影響有限。
加上，因荷爾蒙的影響，準媽咪的嗅覺會變得特別敏感，對油煙味、辛辣味會覺得噁心想吐，所以為了讓自己保有體力，就吃些自己吃得下的東西。先不用特地來個大補特補，如果可以的話，多吃深綠色蔬菜，如：地瓜葉、菠菜，補充葉酸。
● 中期：胃口變好，少量多餐為上上策
到了中期的第4～6個月，胃口變好是許多準媽咪的心聲，經歷前期的孕吐高峰期，這時候會覺得舒服些。既然胃口變好了，中期飲食重點就建立在「少量多餐」，一次吃一些些，吃太多反而容易胃脹氣不舒服。每餐大約7分飽，飯後散步走一走，幫助消化。
孕婦有個普遍特徵，會突然在某些時刻想吃某種食物，這時候就放寬心去吃吧，突然想吃什麼東西的欲望會很強烈，就順著它，請老公或其他家人去買，口欲滿足後心情也會更美麗。
剛剛有提到懷孕前3個月，小寶寶會自備便當，準媽咪所增加的重量都在自己身上。那麼到了中期呢？則是母體與胎兒各一半。
在懷孕過程中，包含羊水、胎盤、胎兒體重，孕媽咪至少會胖6～8公斤，因此適當時期增重是正常的，愛美的準媽咪千萬別矯枉過正囉。
對大部分的孕婦來說，中期會是覺得最舒適的時期，也許是心態上已慢慢調整，準備迎接新生命，也許是已適應懷孕時荷爾蒙的變化，所以如果想在孕期出遊走走，在中期4～6個月會是最佳時機。
● 後期：肚子像吹氣球膨脹，蛋白質要足夠
總算是撐過懷孕初期、中期，來到後期，這時候準媽咪請先給自己一點掌聲鼓勵吧！此時碰到朋友或街坊鄰居，最常被問到的一句話應該就是：「何時卸貨？」因為到了後期，肚子會像吹氣球一樣快速膨脹。
這時期胎兒需要足夠的營養，因此，後期飲食重點要建立在「讓寶寶確實吸收到營養」。懷孕最後三個月，孕媽咪吃下的營養，大部分會被小寶寶吸收。
這時期小寶寶需要長大，必須增加蛋白質的攝取量，植物性或動物性蛋白質都可以。植物性蛋白質，像是水煮蛋、無糖豆漿；動物性蛋白質，如牛肉、雞肉、豬肉等都是優質蛋白質，尤其是牛肉，對於造血和增加胎兒體重很有幫助。
除了蛋白質外，鈣、鐵等也很重要，這時期細胞快速分化，胎兒各器官已長齊全，腸胃也趨成熟，因此準媽咪更要看重的是，所吃下的每種食物，代表的營養成分有哪些。
孕期明星食物，妳吃對了嗎？
討論該吃哪些食物之前，我們先來看看準媽咪究竟需要哪些營養，再反推回去該吃哪些食物。
葉酸：
在懷孕初期，最蓬勃發展的就屬神經管組織，是建構胎兒大腦與脊隨的關鍵，支持神經管正常發育的營養素就是葉酸。葉酸的來源有菇類、深綠色蔬菜、白木耳、鵝肝、竹笙、黑豆。
澱粉：
澱粉是身體主要熱量來源，儘管是在做飲食管理，也一定要攝取才行。白飯、饅頭、吐司、地瓜、南瓜、馬鈴薯，都是很好的澱粉，喜歡吃麵的話，要注意醬料和湯頭，避免吃進過多的熱量。
蛋白質：
是建構胎兒器官成長及細胞分化的重要營養素，蛋白質主要來源有蛋、豆、魚、肉。像是豆腐、水煮蛋、無糖豆漿、去皮的滷雞腿、沒裹粉的滷排骨、乾煎牛排、清蒸魚、豬里肌肉都很棒。
另外，海鮮也是優質蛋白質來源，有些準媽咪會害怕小寶寶過敏，而完全不吃海鮮，但其實目前並無確切數字證明新生兒過敏與吃海鮮有關，孕媽咪可適量攝取。
鈣：
懷孕期間的鈣質會影響寶寶牙齒及骨骼的生長。日常生活中可以吃小魚乾、芝麻、黑豆、黑木耳、海帶、芥菜、牛奶等食物來補充鈣質。孕期賀爾蒙變化，孕婦的牙床容易腫脹甚至牙齒鬆動，一定要補充足量的鈣質。
鐵：
媽咪生產過程中會大量流失血液，且孕期胎兒成長時也需要鐵，因此補鐵顯得重要。在孕期攝取菠菜、牛肉、葡萄、牛腱、豬腱、豬肝，增加血氧量，一旦缺鐵容易疲倦、頭暈、情緒低落等不良影響。
纖維素：
許多孕媽咪都有便祕的困擾，因為在懷孕時體內荷爾蒙改變，腸胃平滑肌鬆弛，造成腸胃蠕動變慢而便祕。平日多吃綠色蔬菜、香蕉，少吃辛辣燥熱的食物。
維生素C：
主要存在於新鮮蔬果中，芭樂、櫻桃、奇異果、番茄、柑橘、柳丁等，維生素C能確保細胞的完全性和代謝正常，也能促近鐵的吸收，孕媽咪記得每天都要吃到足夠的蔬菜水果。
DHA：
是神經系統細胞生長與維持的主要元素，對胎兒的視力與智力發育極為重要。孕媽咪可多吃深海魚類，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚，也可吃堅果類的核桃、花生。
水分：
懷孕時因胎兒會壓迫膀胱，多數的孕媽咪會有頻尿的現象，但也不能因此不喝水，而且羊水的製造來源就是準媽咪喝進身體的水，攝取足夠的水分在孕期是不能忽略的。
怕踩雷嗎？孕期禁忌食物有這些
孕期的雷區食物有哪些呢？首先，務必禁菸禁酒，含咖啡因的飲料也要減量，薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、燒酒雞這些食物都要先忍一忍不要吃，含有薏仁、肉桂的食物也要避免，禁止生魚片以及來路不明的中藥湯。
另外，高熱量食物，如：糕餅、薯條、炸雞、菠蘿麵包、千層派、泡芙，能少吃就少吃，如果真的忍不住，淺嚐即可，要會踩煞車。
結語
懷孕真的很辛苦！要忍受身體種種變化與不適，也要時時調整心情，更要注意營養的攝取。在這孕期10個月做好飲食控制，養胎不養肉，當個快樂的孕媽咪，開心迎接新生命的到來。
