運動不僅可以讓你變瘦,還能保持身體的健康,何樂而不為?然而,健身、肌耐力訓練開始前,你必須了解熱身對於運動的重要性。

尤其是進行有氧運動或高強度運動時,熱身更是運動過程中非常重要的環節,開始運動時若不熱身,很有可能因此抽筋甚至受傷。

另外,運動方式錯誤帶來的傷害可大可小,最基礎的,建議你運動時還是要做好熱身準備以防運動傷害,我們整理出常見的幾種熱身方式與大家分享:

 

1. 暖身體操

使用身體像是使用電腦一樣,需要休息、喚醒也需要時間,舉凡睡醒起床、運動之前都需要「開機」,只要做好暖身操,先簡單的活動身體,就能促進血液循環與身體代謝,同時吸收更多氧氣量並增強身體動能。

 

肌肉也會在短時間內變得更具彈性、較不易受傷。另外,要準備做重訓的人也可以跑步、開合跳等動作在短時間內喚醒心肺,只要暖身做得足夠,身體會變的更敏捷,更能夠快速適應當下環境。

▶ 暖身小訣竅

針對運動過程中會使用到的肌肉部位預先活動,運動時比較不容易抽筋

 

2. 伸展拉筋

對於那些久久才運動一次的人,運動前與激烈運動後都要加以伸展筋骨才行。

不管是運動前伸展筋骨、或者運動後伸展,都是為了保護肌肉以及肌腱、降低受傷的機會,並減少肌肉痠痛,所以伸展也是暖身、收操中不可或缺的環節,特別是對於那些久久才運動一次的人,運動前與激烈運動後都要加以伸展筋骨才行。

 

運動前可以頸部、手部、背部以及大腿拉筋為優先,例如:身體向前彎腰壓背,能夠順便伸展胸肌、或趴於地板以手撐起身體、拱起胸部都是可以完全伸展筋骨的暖身活動。

 

若為初學者,腿部拉筋則可以基本動作為主,以站姿將其中一隻腳朝後方用手握住。運動後,再針對臀部拉筋為重點加強:以大字型躺平於地板,將右腳橫跨至身體左側以手固定,一起伸展腰部肌肉

 

▶ 伸展小訣竅

針對大腿外側肌群、大腿後側以及臀部等部位做伸展可以有修飾身型的效果喔~

 

3. 結束收操

收操常是大家容易忽略的步驟,運動完若有時間,不如留點時間做收操,可以減少劇烈運動帶來的身體負擔。

收操常是大家容易忽略的步驟,運動完若有時間,不如留點時間做收操,可以減少劇烈運動帶來的身體負擔,女生為了不讓努力訓練的肌肉們變成蘿蔔,這個步驟可是非常重要的!

 

注意:從運動的狀態突然中止,不僅會阻礙身體血液循環,還有可能會讓人感到頭暈、不舒服,甚至會造成嘔吐的症狀。

 

在冬天這種症狀可能會更明顯,所以建議運動完「慢慢」做收操,讓心跳和脈搏漸漸恢復平穩,也能緩減運動所產生的廢物,常見的收操如:將跑步速度分三個層級慢慢遞減、小跑步直到心跳趨於平穩、調節呼吸、回家按摩跟冰敷也是舒緩肌肉的一種方法。

 

▶ 收操小訣竅

每個人的心跳速度和適應強度都不一樣,適當的讓自己放鬆肌肉才能有效防止乳酸堆積,千萬別等到肌肉感到非常緊繃時才想到要緩身,這樣的效果通常不會太好、也有可能受傷。

 

足夠的精神與心力

要從事重量訓練的人,不止要把暖身、收操做好,更要保持十足的精神才能從事需要大量力氣負荷的高度訓練運動。

提醒要從事重量訓練的人,不止要把暖身、收操做好,更要保持十足的精神才能從事需要大量力氣負荷的高度訓練運動,建議運動前一天一定要睡飽,精神不好或者血糖低時也千萬不能勉強自己進行訓練,不然可能會因注意力不集中而受傷。

 

只要能把這些運動步驟如實完成,運動傷害是可以預防的,運動雖然有益身體健康,但是過與不及對身心都不是很好的鍛鍊,如為運動、健身之新手,若能有人在旁監督與執行會為你省下非常多心力與時間。

 

建議入門者可以雇用短期專業教練為你量身打造適合自己的運動計劃,同時也為你擔任導師替你指明盲點、擬定個人化的健身菜單與飲食計畫,適應一段時間並掌握運動要訣後再決定是否需要更進一步的鍛鍊。

不論是新手還是運動員都應該在運動時維持自己的「最佳運動狀態」,才能朝著健康又無負擔的目標前進,切記:身體在沒有任何準備時絕不能輕舉妄動、隨意進行大量運動,運動前給肌肉、筋骨適當的潤滑才能讓運動這件事持續下去,身體性能也才能維持長久。

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