受到許多天使臉孔、魔鬼身材的韓國健身美女不斷在IG上秀出她們傲人俏臀的影響，現在的女孩們健身追求的不再只是身材勻稱，更要有一對性感健美的結實翹臀！
臀大肌發達不僅曲線性感，還能增加運動爆發力 !
但不論妳想練成水蜜桃臀還是心型臀，首先要知道，臀部最大塊與最外層的肌肉就是臀大肌，要想臀部曲線性感有型，就得好好刺激並鍛鍊臀大肌。臀大肌也是人體最大塊的肌肉，燃脂能力超強，多練臀大肌還能讓你快速瘦身維持好體態。而且強壯的臀大肌能大大增強運動爆發力，不僅能讓人跑得更快、跳得更高，就連日常行走也更省力持久。
想不到發達的臀大肌好處這麼多，話不多說，現在就趕快來好好鍛練你的臀大肌，今夏也讓自己擁有個性感俏臀吧～
如果，你目前只是剛開始運動的初學者，不妨先從【入門版】的臀部訓練開始，千萬別貪心想跳級訓練自己承受不住的動作，萬一造成運動傷害可就得不償失了。
#臀部訓練入門三式推薦：
一、橋式
▲圖片來源：www.prevention.com
如果你從未有過健身經驗或是體力較差者不妨從橋式開始，它是臀部肌肉訓練最輕鬆有效的動作。首先屈膝平躺於軟墊上，雙手與肩同寬平放身體兩側。然後從髖部(骨盆與大腿連接處)啟動將身體抬高，同時夾緊臀部，直到胸、腰、膝成一直線為止。停頓一會後再放下臀部，做3-5組。(注意：脊椎有問題的人需要聽從醫囑再進行。)
二、階梯運動
▲圖片來源：www.prevention.com
這個動作需要一個20-30公分高的箱子，或利用40-50公分高的健身凳(bench)或椅子來增加強度。(注意：有膝傷或膝關節較弱的人需要依照專業人員建議操作。)
先將右腳踏在階梯上，左腳放在地面。然後右腳跟用力往下踩將身體舉起，直到左腳站上箱子與右腳並排，但左腳只要輕點箱子即可，不要用它支撐身體。接著將左腳放回地面，待右腳完成必要次數後再換腳進行。(可交替各3-5組)
三、分腿蹲
▲圖片來源：www.prevention.com
妳可以像圖中一樣以跑步手勢進行，或著將雙手手掌輕放於後腦杓(類似投降動作)。雙腿與臀部同寬站好、左腳往後跨一大步作為起始姿勢。然後將身體往下蹲，直到右腿與地面平行以及左膝快要碰到地面為止，過程中上半身維持挺直。接著起立回到原姿勢，重複固定次數後再換邊進行。
對於有健身習慣或想更有效訓練臀部肌肉的妳，上述動作對妳來說想必非常簡單，那麼想挑戰更有強度的訓練，直接從【進階版】訓練開始吧!
#加強臀大肌訓練強度，進階三式推薦：
一、深蹲
▲圖片來源：www.prevention.com
二、蹲舉
▲圖片來源：www.prevention.com
即負重版的深蹲，在健身房經常看到有人利用槓鈴置於肩上訓練。建議先採用高腳杯蹲舉(goblet squat)，配合雙手握住啞鈴或壺鈴置於胸前，比較容易操作也容易維持身體穩定。
動作要領如同深蹲，至於負重一開始可採8-12磅(4-6公斤)，等適應後再漸次增加重量。
三、硬舉
▲圖片來源：www.prevention.com
硬舉的難度較高屬於進階動作。這裡介紹的是羅馬尼亞式硬舉(Romanian deadlift)。初學者可以先不負重進行以熟悉用髖部拉起身體的感覺。
雙手正握啞鈴(或槓鈴)置於大腿前側，雙腳與肩同寬打開平行站穩。然後將臀部往後、往上抬起，並將啞鈴往下放直到超過膝蓋，注意此時膝蓋輕微彎曲不要鎖死，背部打直。接著將臀部往前推，讓身體站直回到原姿勢即完成動作，負重與組、次數也視個人體能而定。
此處也特別提醒，訓練強度相對越高的動作，對於不熟練者有可能造成的傷害風險也同樣越高；因此，如果自己在家中練習橋式已不再感到滿足時，或是妳仍無法掌握維持深蹲的身體控制訣竅，那麼為安全的考量，聘請專業的私人教練幫你規劃課程訓練，將會是更適合妳的選擇。
你也可以試著報名參加現在熱門的TRX課程，學習如何正確控制自己的身體，如此一來也才能更加放心進行特定的肌群訓練。美好的曲線及體能絕非一蹴可及，學習正確的方式並持之以恆，相信不用多久妳也能擁有媲美人間凶器的性感俏臀哦～
