近年來,瘦的皮包骨不再是唯一的美,有點線條、有點壯的健身美開始大舉流行,即便是瘦瘦的女生也要有線條才行,男生更不用說,想要看起來有肩膀,勤練身體是不二法門。

健身只求大肌肌?

門外漢會說健身就是為了要擁有完美好身材,人魚線、馬甲線是必須,可是入坑的人就會發現:原來健身可以讓你擁有的不止是好身材!

除了更健康的身體以及更好的體態,原來健身會由內到外改變一個人,包括更厚實的肌肉和更強健的身體機能,有效地鍛鍊肌肉也能延緩老化。

健身的好處多多,不過去健身時到底該不該有人隨時陪同在身邊監督幫你調整姿勢,這點後面會跟大家提到。

身材好 V.S. 力氣大

如果是初次嘗試健身項目,就不能不了解「健美」與「健力」的差別,「健美」可以讓肌肉的形狀更完善,強調全身肌肉的均衡;而「健力」的目的則是讓力氣變得更大!

注意:有些人喜歡「健力」,但身材看起來不一定會特別大隻,那是因為他沒有著重於「健美」的關係,所以想要看起來有肩膀,還是需要針對「健美」的項目加以練習才有辦法在短期內長出厚實肩膀。

針對力量與肌肉的訓練,大致上可分為以下六種:

 

1. 深蹲

深蹲算是踏入健身的第一個門檻,只要把深蹲學起來,之後在家閒來無事也可以鍛鍊肌肉。

想要鍛練翹臀厚肌肉的基本款,也算是踏入健身的第一個門檻,只要把深蹲學起來,之後在家閒來無事也可以鍛鍊自己的肌肉。

初學者一開始可以慢慢的蹲到承受得住的深度,多次嘗試適應後再加深蹲下去的角度,最好讓大腿後側盡量接近小腿,訓練才能有最大效益。

 

2. 臥推

這個項目顧名思義就是「仰臥推舉」,可以幫助訓練胸肌,讓它長的更扎實強壯並且增加胸部對抗性。

然而,如果是無經驗者建議身邊要有人陪同、或者選擇有附安全槓條的臥推架進行項目訓練,不然一個沒力讓槓鈴往身上摔是很危險的,找到安全範圍內適合自己的重量以及姿勢才是長久之計,不用猴急地想要把重量往上加。

另外,臥推時也要注意手肘與身體的角度絕不能呈現九十度角,否則肩膀會很容易受傷!

 

3. 划船

有了一些健身的知識與基礎後,就可以開始進行背部以及腿部的鍛鍊,很多人會把練手臂、臀部當成第一優先,因為是最能明顯看出成果的部位,但有了槓鈴划船項目的加持,才能讓整個人看起來更勻稱。

透過划船項目的進行,上背與下背皆可被訓練到,背部肌群也才能長得更強壯。

 

4. 硬舉

硬舉不僅能加強背部肌群,也能鍛鍊到股二頭肌與九成以上的肌群。

硬舉雖然跟臥推一樣具有相當的危險性,訓練初期一樣需要有人陪同進行,不過對於已經有基礎或者被調整過姿勢的人,槓鈴重量只要控制得好,一個人也能做。

做硬舉的訣竅在於:姿勢一定要非常正確,養成好習慣之後在日常生活中也能幫助你保護自己的腰部,舉凡彎腰撿東西或者提起重物都是姿勢不正確就會傷到腰的動作。

而且硬舉不僅能加強背部肌群,也能順便鍛鍊到股二頭肌與九成以上的肌群,好好練就能事半功倍。

5. 肩推

去健身房常常會被專業教練們說駝背不是沒有原因的,身為一個健身專家,最重要的就是體態,而體態看起來要好就必須下一番功夫,所以有很多人很愛做肩推,因為這個項目可以幫助訓練肩部的三角肌(特別是後三角肌的部分),並且矯正駝背的習慣。

建議可以坐姿和站姿兩種混合訓練三角肌,同時可以訓練到核心、平衡以及肩膀。

 

6. 引體向上

引體向上算是這幾種鍛鍊方式中非常挑戰毅力的項目,因為引體向上所需的力量更大,且需要能夠負荷自身的重量才有辦法把自己舉到半空中。

引體向上依照施力的不同,訓練的部位也會有所差別,其中包含了正手、反手、胸式和頸後引體向上,初學者可以正手、反手式等作為入門訓練,手臂開合的角度也會影響難易度。

 

找專業教練更好

健身教練可以幫助做你更紮實的訓練,並更快適應各項目。

一個初學者在開始訓練的階段必定要查找很多相關資料,並對著鏡子做姿勢調整和紮實的訓練,但一個人訓練難免會有看不到的盲點,建議初期可以由有經驗的人陪同訓練,或者請短期教練幫助你更快的適應各項目。

聘請教練之前可以先評估自己的預算、希望的上課模式以及想要達成的目標,列出需求之後再尋找教練會比較容易。

除此之外,若不想要花大錢卻遇雷,最好在雇用之前先問清楚對方的來歷,如證照、教學經驗和備課方式等等,課前知道細節較不會造成雙方認知不同而產生誤會。

若為聘請私人教練就需持有CPT(Certified Personal Trainer)證照,簽約之前也要看清楚對方所提供的服務範圍喔!

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