更年期一直發胖怎麼辦？為您解析5個原因與瘦身對策

更年期常見症狀

更年期是女性卵巢功能逐漸退化、雌激素分泌明顯下降的階段，由於體內荷爾蒙變化劇烈，身心可能會出現一系列不適症狀，影響生活品質，常見症狀包括：

• 熱潮紅：從胸口或臉部開始突如其來的發熱感，伴隨出汗和心悸
• 情緒波動大：容易焦慮、煩躁或憂鬱
• 睡眠質量差：長時間淺眠或半夜易醒，導致白天精神不濟
• 月經不規則：週期變長或變短、經血量忽多忽少或數月未來潮
• 記憶注意力下降：容易忘東忘西，難以集中精神
• 性慾減退：陰道黏膜變薄、乾澀，可能導致性交疼痛
• 骨質疏鬆與肌力減退：雌激素降低將加速骨質流失、增加骨折風險、肌肉無力
• 基礎代謝率下降：體重增加、內臟脂肪集中在腹部

更年期症狀自我檢測表

更年期會胖幾公斤？

根據研究，45歲~55歲的更年期婦女的體重每年平均會增加2.5~3.5公斤，影響因素包括：荷爾蒙變化、新陳代謝下降、肌肉質量減少...等。

更年期肥胖原因

以下為您整理幾個更年期發胖的原因：

荷爾蒙變化

進入更年期後，女性卵巢分泌的雌激素與黃體素大幅減少，導致體脂肪變化，脂肪更容易囤積在腹部，形成「中廣身材」，也增加婦女罹患心血管疾病的風險。

新陳代謝下降

隨著年齡增長，人體基礎代謝率會逐年降低，導致身體燃燒熱量的速度變慢，即使維持原有的飲食習慣與活動量，也會導致體重增加。

肌肉量減少

人體老化會導致肌肉自然流失，而肌肉是負責燃燒熱量的主要組織，當肌肉量減少，基礎代謝率也會隨之降低，讓身體更難消耗多餘熱量，造成脂肪堆積與體重上升。

生活方式與飲食習慣

許多女性在進入更年期後，會因為工作、家庭或身心理變化，導致生活作息不穩定、愛吃甜食與高熱量食物，進而造成變胖。

改善更年期發胖飲食法

以下為您整理改善更年期發胖飲食方法，幫助更年期女性維持身體健康狀況：

採用211餐盤法

211餐盤法是一種健康飲食比例，每餐食用2份蔬菜量+1份蛋白質+1份全穀雜糧類。211餐盤法可有效控制熱量、增加飽足感及避免攝取過多碳水化合物，能有效穩定血糖和控制體態。

選擇原型食物

更年期女性應減少攝取加工食品、精緻澱粉及過多糖分，改以原型食物為主，例如：地瓜、糙米、豆腐、雞胸肉、深色蔬菜...等，以上食材擁有豐富的營養成分，能穩定血糖、幫助代謝，也能降低脂肪堆積的風險。

三餐平均攝取蛋白質

更年期人士應攝取足夠的蛋白質，否則容易出現肌肉流失現象。建議每餐皆攝取優質蛋白質來源，例如：雞蛋、豆腐、魚肉和無糖豆漿，有助提升基礎代謝率，減緩體脂肪增加速度。

採用地中海飲食法

地中海飲食是以植物性食物為主的飲食模式，包括：蔬菜、水果、全穀類、堅果類和豆類，並使用橄欖油烹調魚類和海鮮，可提供豐富的維生素D、膳食纖維、礦物質、優質蛋白質及油脂，可降低心血管疾病風險、改善情緒和維持骨頭密度。

控制食量與進餐時間

更年期後熱量需求降低，若維持過往的飲食量，可能會攝取過量熱量。建議您維持每餐七分飽即可，並培養固定的用餐時間，避免食用宵夜，用餐時細嚼慢嚥，有助於增加飽足感，間接控制總熱量攝取。

採用168斷食法

168斷食法是指每日8小時進食和16小時空腹，可幫助身體脂肪代謝及改善胰島素阻抗，若您的身體狀況許可，建議您在晚餐後開始斷食。

減少攝取咖啡因及酒精

若婦女長期攝取咖啡因和酒精，可能影響女性荷爾蒙平衡，導致睡眠品質變差、代謝下降以及加重更年期不適，建議您減少攝取，尤其避免空腹或睡前飲用。

更年期怎麼瘦下來？

透過運動、睡眠、壓力管理和專業協助，能幫助您在更年期輕鬆瘦下來。以下為您整理幾個更年期瘦下來的方法：

提升運動量

隨著年齡增長及新陳代謝下降，單靠飲食控制往往無法有效減重，建議更年期女性養成規律的運動習慣，例如：有氧運動（快走、游泳、騎腳踏車）與阻力訓練（徒手肌力、彈力帶或重訓），不僅有助於提升肌肉量、加速脂肪代謝，也能改善心肺功能與骨質密度。

改善睡眠品質

睡不好不僅會造成白天疲憊，更會影響身體荷爾蒙的分泌。建議您應培養規律的生活作息、減少使用3C產品的時間、避免睡前進食與攝取咖啡因，並透過深呼吸、冥想...等放鬆技巧幫助入睡。

學習釋放壓力

壓力過大會刺激體內分泌可體松激素，導致脂肪儲存傾向上升、食慾增加，長期下來容易引起腹部肥胖。建議選擇適合自己的方式抒發壓力，例如：靜坐、冥想、瑜珈、聽音樂或參加社交活動。

尋求專業諮詢

更年期體重管理是一場長期抗戰，建議您尋求專業醫師、營養師或減肥教練的協助，透過量身規劃的飲食、運動與生活調整計畫，提升整體健康與減重效率；也可諮詢醫師的專業建議，改善更年期相關症狀，穩定情緒與代謝機能。

更年期喝豆漿好嗎？

適量喝豆漿對更年期女性有以下幾個益處：

• 豆漿富含植物雌激素，能緩解更年期不適
• 豆漿是優質植物蛋白來源，能提升飽足感，有助控制體重
• 豆漿富含大豆異黃酮，有助於維護心血管健康，降低更年期後心血管疾病風險

讓PRO360專家教您有效的減重

更年期容易因為代謝率降低、荷爾蒙分泌而導致變胖，不管您是需要營養師的飲食建議或是專業教練的減肥訓練，歡迎都點選【健康與健身】，讓PRO360上的專家協助您有效減重。