想要在夏天來臨之前就打算能甩掉一身肥肉好及時穿上背心和比基尼大秀身材的人，現在可不是坐著上網看韓劇的時候，趕緊起身動一動才是上策。什麼? 怎麼動都不會瘦! 沒錯，想減重瘦身…光動是不夠的，還要好好的吃，才能真正幫助你瘦身。
有的吃又有得瘦? 是的，你沒聽錯 !
計算自己身體所需的減重公式
想要有的吃又有得瘦，就得先了解自己身體機能運作，只要吃進身體需要的食物與熱量，就能變瘦。難道是叫人挨餓或不吃東西的節食減肥法？錯了，只要你「每天進食的熱量」符合以下的減重公式，就能輕鬆讓自己更顯輕盈：每日消耗總熱量 > 每日進食熱量 > 基礎代謝率
但什麼是「基礎代謝率」和「每日消耗總熱量」？想越吃越瘦之前，先來認識這兩個重要觀念吧：
《基礎代謝率 》
基礎代謝率(BMR)是指「一個人一天靜止不動所需要的熱量(Basal Metabolic Rate)」，哪怕你躺著不動，人體的呼吸、循環和新陳代謝仍持續進行，這些生理機能要維持正常運作就要消耗熱量。所以還是得吃，而且要吃夠。
- 每個人的「基代」會隨著性別、年齡、體重的差異而有所不同，計算公式如下：
男生 BMR=66+(13.7x體重)+(5.0x身高)-(6.8x年齡)
女生 BMR=655+(9.6x體重)+(1.8x身高)-(4.7x年齡)
《每日消耗總熱量》
每日消耗總熱量TDEE是指一個人「一天生活所需的總熱量(Total Daily Energy Expenditure)」。當中包括「基礎代謝率+活動熱量+食物熱效應(消化吸收食物時消耗的熱量)」的總和。(是的，吃東西也會消耗熱量～)
- 每日消耗總熱量要如何計算？很簡單，TDEE= BMR x活動程度：
久坐族(無運動習慣者) x1.2
輕度運動者(一周1至3天運動) x1.375
中度運動者(一周3至5天運動) x1.55
激烈運動者(一周3至7天運動) x1.725
超激烈運動者(勞動力工作／一天訓練2次) x1.9
以一個30歲，70公斤175公分的男性A為例一天的「基代」大約是1700卡。但誰能每天賴在床上不動？我們還得工作，也會舟車勞頓，甚至還要當工具人…。所以A一天所需消耗的熱量絕不只「基代」，而會達到一個人「每日消耗總熱量」所需的數字。因此，如果想變瘦，A的減重公式應為：
每日的消耗總量 每日進食熱量 基礎代謝率
實施輕度運動約需2337卡/天 > 吃進約2000卡/天 > 光躺著呼吸就需要的1700卡/天
開始搭配輕度運動，A的每日消耗總量就是 1700×1.375 =2337卡
一天少約230卡，一個月就少9900卡。以7700卡=1公斤體重來說，A1個月就可能可瘦近1公斤！
是的，只要控制好每日熱量攝取，不用捱餓就會瘦!
但一開始就斤斤計較數字不僅會把人逼瘋，還可能招致食慾大反撲而功虧一簣。
因此，接下來更重要的是，該怎樣才能輕鬆愉快的吃!
瘦身減重怎麼吃？
一、吃什麼？
【少吃】低糖、低脂、少澱粉。絕對是減少熱量攝取的首要方法。澱粉一定要吃一點，因為有氧系統要靠碳水化合物燃燒脂肪，也才能幫助減重。
【多吃】高纖、蛋白質。高纖蔬果、優質蛋白的魚肉雞肉要多吃，不單是營養價值高、容易飽足減少食量，更因為消化纖維與吸收蛋白質需要消耗更多熱量，等於你邊吃還邊減重！
而這類需要更多熱量消化的食物，又叫做：低GI食物 (低升糖食物)
低GI食物有哪些？除了蔬果、肉類，蛋類、堅果和橄欖油、椰子油、苦茶油等好油都是。反之高GI食物就是高澱粉、低纖與高糖食物，要盡量避免。但光是低GI食物就有很多選擇，保證你吃的豐富營養又飽足，而且不會發胖。
二、如何吃？
細嚼慢嚥、定時適量、少量多餐。少量多餐是最佳的瘦身飲食方式，因為人體在持續供給熱量時更容易燃燒熱量(不擔心缺糧)。但執行難度高，所以先從三餐定時適量再循序漸進。
這些食物與吃法即便沒讓你短時間變瘦，也能吃出健康好氣色！等到適應後再去瞭解不同食物的營養價值與熱量，就能精準計算熱量攝取來達成瘦身目的。
同樣的，懂得如何吃之後，該做的運動還是得認真做，才能真的讓你瘦得迅速又體態健美，如果覺得實施上還是很有難度，建議不妨諮詢專業營養師，根據你的身體需求及飲食偏好，打造營養均衡又是自己口味的減重食譜，那會讓你瘦得加開心與健康！
