健身餐怎麼準備才有效？推薦食物與備餐技巧大公開

健身餐的原則

健身餐的核心在於提升每日蛋白質的攝取比例，同時適度減少脂肪和碳水化合物，以促進肌肉修復及體態雕塑。蛋白質來源建議優先選擇低脂高蛋白，例如：雞胸肉、魚類、水煮蛋、無糖豆漿...等，有助於達成健身目標，且不增加多餘脂肪負擔。

如何計算基礎代謝率？

想有效控制熱量、改善體態，首先要了解自己的基礎代謝率（BMR），再透過公式估算每日總熱量消耗（TDEE），並搭配日常紀錄與觀察，不斷微調，才能逐步達成增肌或減脂目標。

BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率，是指人體在睡眠、休息...等靜止狀態下，為了維持基本生命活動（例如：呼吸、血液循環、體溫調節）所需消耗的最低熱量。若每日攝取的熱量少於BMR，長期下來不僅無法有效燃脂，還可能造成新陳代謝下降、影響內分泌與身體機能。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）總熱量消耗，則是以BMR為基礎，根據每個人的活動量、壓力水平與生活習慣...等加成估算實際每日總熱量消耗。

如何計算健身餐熱量？

想要透過健身達成減脂或增肌目標，您需要正確計算熱量攝取，以下為基本步驟：

步驟1：計算基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）

BMR是指身體在完全靜止狀態下維持生命所需的最低熱量，計算公式如下：

步驟2：計算總消耗熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

TDEE是一天實際所需的總熱量，根據您每天的活動量而有所不同，再將BMR乘以對應的活動係數。

活動因子依日常活動量區分：

• 幾乎無運動：1.2
• 輕度活動（每週運動1~3天）：1.375
• 中度活動（每週運動3~5天）：1.55
• 高度活動（每週運動6~7天）：1.725
• 高強度訓練或體力勞動者：1.9

大多數健康成人的壓力因子為1，但若身體處於特殊狀況，壓力因子會依身體狀態調整：

• 發燒：1.13
• 小手術後：1.2
• 懷孕期間：1.1
• 哺乳期間：1.4

步驟3：換算每日營養攝取量

假設一位體重90公斤、體脂肪20% 的男性，除脂體重（總重量－體脂肪重量）為72公斤，若TDEE需求為2200，蛋白質攝取標準採用（除脂體重ｘ2）換算，脂肪含量攝取標準採用（體重ｘ1.2）換算。

●    蛋白質克數＝除脂體重ｘ2＝72ｘ2＝144克

●    脂肪克數＝體重ｘ1.2＝90ｘ1.2＝108克

●    醣類（碳水化合物）克數＝剩餘的熱量，2200 - （144ｘ4 ）-（ 108ｘ9）＝652，652/4 =163克

_{*備註：1公克的醣類和蛋白質能提供4大卡熱量；1公克的脂肪能提供9大卡熱量。}

因此，這位男性一天需要吃144克蛋白質、108克脂肪和163克碳水化合物。

健身餐的營養比例

健身餐可根據健身人的不同需求調整三大營養素的攝取比例，以下為您整理不同健身目標的計算方式和應該攝取的營養比例：

假設TDEE是2200大卡，若希望藉由飲食控制搭配運動健身增加肌肉量，每日需要獲取2200 x 1.2 x 1=2640大卡，以下為您換算三大營養素的熱量分配與食物重量：

• 1g醣類提供4大卡熱量，若您需要1320~1584大卡，攝取的食物重量為330~396克
• 1g蛋白質提供4大卡熱量，若您需要660~792大卡，攝取的食物重量為165~198克
• 1g脂質提供9大卡熱量，若您需要396~528大卡，攝取的食物重量為44~59克

10種適合的健身餐食材

以下為您推薦10種健康食材，可供您參考並食用：

1. 雞胸肉：含有豐富的蛋白質且低脂肪，可促進肌肉生長
2. 雞蛋：擁有豐富的蛋白質、亮胺酸、維生素A及維生素B群，有助於代謝
3. 豆腐：富含植物性蛋白及膳食纖維，可延長飽足感，促進消化
4. 菇類：低熱量但富含多種維生素、礦物質及多醣體，能增進鈣質吸收，幫助骨骼和牙齒生長
5. 高纖蔬菜：低碳水高纖維，能幫助腸胃蠕動消化，改善便秘
6. 藜麥：低GI食物，富含蛋白質、纖維和多種必需胺基酸，可延長飽足感
7. 鮭魚：含有豐富的Omega 3脂肪酸，可促進新陳代謝
8. 杏仁：適合在運動前食用，補充不飽和脂肪酸，並提供運動過程所需的能量，但需注意熱量是否超標
9. 毛豆：素食者可從中獲取蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素C和維生素B群
10. 鷹嘴豆：富含膳食纖維及植物蛋白，可增肌減脂，延長飽足感

健康餐盒菜單推薦

如何自備健康餐盒？

自己準備健身餐不但能控制營養比例與熱量攝取，也能節省時間與花費。以下為您介紹準備步驟：

訂出備餐的天數與目標

首先您需要釐清餐盒所需天數和每餐的定位，例如：訓練日、休息日、控制熱量日。您可以每週規劃3~5天的備餐日，避免因時間過長導致食材變質，建議新手可先試煮2~3天，再延長備餐範圍。

根據目標規劃營養比例

您可依據您的飲食目標，例如：增肌、減脂或健康的飲食，設定每日攝取足夠的熱量與三大營養素比例（碳水、蛋白質、脂肪），再依此配置每一餐的內容。

擬定菜單

事先規劃菜色可避免菜色重複或食材不足的問題，建議新手可購買相同主食和蛋白質，搭配不同配菜或調味方式，既能控制每日攝取熱量，又能提升菜單多樣性。

健身一天要吃幾大卡？

每人每餐所需的熱量攝取並沒有標準答案，會因個人的年齡、性別、活動量、身體組成與健身目標而有所不同。一般來說，成年人每日總熱量需求約落在2000~2500大卡之間。若採用三餐制，平均每餐的熱量可分配600~800大卡左右，不過具體的熱量安排仍需依據個人目標調整。

健身三餐怎麼吃？

若您正在進行增肌或減脂訓練，除了訓練強度外，每天3餐足夠的營養也非常關鍵，只要補充足夠蛋白質、低油脂、控制熱量，就能更快達成訓練目標。

早餐建議組合

充足的蛋白質攝取量與複合型碳水，提升飽足感與專注力。

• 水煮蛋、無糖豆漿、雞蛋燕麥煎餅
• 全麥吐司＋酪梨＋水煮雞胸肉
• 無糖優格＋堅果＋香蕉片

午餐建議組合

結合蛋白質、複合碳水與蔬菜，避免高油高糖，有助於平衡營養、穩定血糖。

• 烤雞胸＋糙米飯＋燙青菜
• 魚排＋地瓜＋拌炒蔬菜
• 煎豆腐＋藜麥＋涼拌小黃瓜

晚餐建議組合

以蛋白質與蔬菜為主，碳水略減或改為低GI來源，可有效控制熱量、避免囤積脂肪

• 蒸蛋＋炒時蔬＋一小份地瓜
• 雞胸肉沙拉＋橄欖油＋玉米粒
• 水煮鮪魚＋豆腐湯＋燙高麗菜

可以在超商吃什麼健身餐？

掌握「高蛋白、低脂肪、適量碳水」的原則，外食族也能善用便利商店的現成商品，快速補充所需營養。以下為您介紹幾種兼顧營養與低脂的健身餐：

• 找蛋白質可選擇：原味舒肥雞胸肉、椒鹽嫩雞腿排、低脂嫩煎鮭魚、溫泉蛋、茶葉蛋
• 找蔬菜可選擇：植物五行蔬菜盒、涼拌海帶芽、凱撒沙拉、冷藏茭白筍
• 找適量碳水可選擇：原味地瓜條、地瓜塊、糙米飯糰或藜麥飯糰

另外也可以選擇無糖優酪乳、無糖豆漿、無糖黑咖啡、無糖綠茶...等飲品或點心，不僅熱量低，還能補充蛋白質。

找專業營養師為您規劃合適的健身餐

健身成效不只受到運動，更仰賴健康飲食的相互配合，若誤以為只要少吃就能瘦、狂吃蛋白質就能增肌，可能因營養不足或攝取方式錯誤，導致成果停滯甚至傷害健康。若您想請專業營養師規劃健身飲食，歡迎點選【免費取得報價】，讓PRO360的專業營養師依據您的運動表現、目標與身體狀況，為您量身設計健身餐。