內臟脂肪怎麼減？從飲食控制到運動規劃，教您瘦得健康

內臟脂肪是什麼？ 

內臟脂肪指的是儲存在腹腔內、包覆腸道、胃...等器官周圍的脂肪組織，具有保護和固定內臟的功能。但是當內臟脂肪過度堆積時，可能導致多種健康問題，包括：代謝症候群、心血管疾病、糖尿病...等。

內臟脂肪 vs 皮下脂肪 vs 異位脂肪 

適量的脂肪有助於維持體溫、吸收脂溶性維生素，並保護內臟器官，脂肪大致分為內臟脂肪、皮下脂肪與異位脂肪3種類型，以下為您詳細說明：

內臟脂肪

內臟脂肪是位於腹腔內，包覆器官周圍的脂肪。有些人外表四肢纖細，但腰圍較粗，即便BMI顯示正常，也可能存在內臟脂肪過高的風險，需要特別留意，因為過多的內臟脂肪會分泌發炎細胞，增加罹患代謝症候群的可能性。

皮下脂肪

皮下脂肪位於皮膚下方，雖對健康的影響不如內臟脂肪，但仍可能造成身體負擔及代謝異常，女性下半身較容易累積皮下脂肪，形成俗稱「西洋梨型」的身材。

異位脂肪

異位脂肪意指不應該出現在特定器官卻錯誤地附著於心臟、肝臟或肌肉...等位置的脂肪，會對器官和組織造成直接傷害，也提升心血管疾病的風險。

形成內臟脂肪的原因 

內臟脂肪的堆積往往與日常生活習慣密切相關，以下是造成內臟脂肪過多的主要原因：

1. 攝取高熱量食品：加工食品通常含有較高的糖分與油脂，過量攝取容易造成腹部肥胖。此外，若血糖波動幅度較大，也會促使身體合成脂肪。
2. 長期壓力大：壓力、情緒低落和睡眠不足會影響身體儲存脂肪的方式，還會讓人引發對高糖份或高碳水食物的渴望。
3. 過度節食減肥：長期限制卡路里攝取會使身體新陳代謝下降，造成內臟脂肪堆積。
4. 運動量不足：若工作長時間久坐且缺乏運動，會導致身體無法有效燃燒脂肪。
5. 年齡增長：新陳代謝速度會隨年紀增長逐漸減緩，更容易累積內臟脂肪。
6. 基因遺傳：若家族中有肥胖體質或腹部肥胖的情形，會使脂肪更容易儲存於腹部。
7. 荷爾蒙變化：女性停經後，荷爾蒙會改變脂肪分佈情況，較容易累積內臟脂肪，使腰圍變粗。

內臟脂肪過高的健康風險 

心血管疾病

內臟脂肪過多將導致血管收縮及血壓提升，且血液會變得濃稠，容易造成血管阻塞以及引發動脈硬化，提升罹患高血壓、心臟病和中風...等心血管疾病的風險。​

糖尿病

內臟脂肪會干擾胰島素，使血糖控制失衡。​

癌症

過多的內臟脂肪猶如癌細胞，可能殺死其他身體細胞，引發細胞病變，增加罹患前列腺癌、乳癌...等癌症的風險。​

阿茲海默症

內臟脂肪會分泌β類澱粉蛋白，若β類澱粉蛋白累積在大腦裡，會破壞神經細胞，誘發阿茲海默症。

內臟脂肪標準表 

內臟脂肪怎麼減？ 

若要有效減少內臟脂肪，建議您從飲食、運動和生活作息開始，建立健康的生活方式：

調整飲食習慣

• 蛋白質有助於增加飽足感，能減少攝取過多熱量，促進肌肉生長，提升基礎代謝率
• 避免攝取白米、白麵包...等精緻澱粉，應改以全穀類、糙米、燕麥...等低GI食物取代，有助於穩定血糖
• 減少食用含糖飲品、甜點...等高糖份食物，避免多餘熱量轉化為脂肪
• 多攝取蔬菜、水果、全穀類...等富含膳食纖維的食物，有助於促進腸道蠕動
• 食用優格、納豆...等含益生菌的食物，可維持腸道菌叢平衡
• ​每日攝取足夠水分，有助於促進新陳代謝

運動訓練

• 快走、慢跑、游泳、騎自行車...等有氧運動有助於短時間內燃燒脂肪
• 高強度間歇運動搭配間隔休息，有助降低內臟脂肪
• 固定進行阻力或重量訓練，有助於增加肌肉量
• 平板支撐、仰臥起坐...等核心訓練可以幫助強化腹部肌群及改善體態
• 增加日常運動量，例如：走樓梯或站立辦公

作息與情緒管理

• 維持7~8小時的高品質睡眠，可調節食慾及荷爾蒙，減少暴飲暴食的可能性
• 培養規律作息，例如：睡眠和用餐時間，有助於維持生理時鐘，促進新陳代謝
• ​透過冥想、深呼吸、運動...等方式，減少皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌
• 熬夜會影響荷爾蒙分泌，降低新陳代謝，應盡量避免

消除內臟脂肪飲食控制 

內臟脂肪過多不僅影響體態，更會提升罹患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝...等風險，維持良好的飲食控制是消除內臟脂肪的關鍵第一步：

控制熱量攝取

• 應減少每日總熱量，避免攝取過量，導致脂肪囤積
• 以三低一高為原則：低油、低糖、低鹽、高纖維，有助於控制體脂肪
• 建議避免加工食品和含糖飲料，例如：香腸、火腿、手搖飲料、蛋糕、糖果...等

均衡營養分配

高纖低糖飲食

每餐應攝取足夠蔬菜、水果及全穀類，以促進腸道蠕動。建議減少白飯、白麵...等精緻澱粉，改用糙米、藜麥...等低GI食材，延緩血糖上升。

優質蛋白質

多攝取雞胸肉、豆腐、蛋、魚類、黃豆製品...等食材，不僅能提升飽足感，也可維持身體肌肉量。

攝取好油脂

建議改用不飽和脂肪來源，例如：橄欖油、亞麻仁油、堅果、酪梨...等，避免動物性飽和脂肪及反式脂肪。

補充益生菌

建議食用優格、泡菜、納豆...等食品，以增進腸道菌叢平衡，促進脂肪代謝及排便順暢。

飲用充足水分

每日建議攝取水量為體重（kg）× 30~40ml，幫助代謝廢物和燃燒脂肪。

飲食習慣小提醒與執行建議

• 保持三餐規律和少量多餐，避免血糖大幅波動
• 吃飯應細嚼慢嚥，避免攝取過多熱量
• 避免吃宵夜或睡前進食
• 避免激烈斷食或長時間節食，不但容易復胖，也可能導致新陳代謝速度降低

消除內臟脂肪運動規劃

肌力與耐力訓練

肌力訓練有助於增加肌肉量，提升基礎代謝率，進而提升燃脂效果。​建議每週進行2至3次肌力訓練，著重於全身性動作，例如：深蹲、伏地挺身和硬舉...等，能有效刺激核心肌群，減少內臟脂肪囤積。

減脂與有氧運動搭配

有氧運動能有效燃燒體內脂肪，建議每週進行150分鐘中等強度的有氧運動，例如：快走、慢跑、游泳或騎自行車...等。​此外，結合高強度間歇訓練（HIIT）可在短時間內提高代謝率，進一步促進脂肪燃燒。

充足睡眠與適當放鬆

充足的睡眠對於調節荷爾蒙、減少壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌具有重要作用，進而減少內臟脂肪囤積。​建議您保持每晚7~8小時的高品質睡眠，並透過冥想、深呼吸或瑜伽...等方式放鬆身心。

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