運動完吃什麼？為您整理增肌減脂飲食攻略

運動完的黃金補充原則

把握黃金補充時間

運動結束後的30分鐘內是「黃金補充期」，此時身體對於營養素的吸收效率最高。您需要在這段時間內補充適當的碳水化合物及蛋白質，有助於補充耗盡的肝醣儲備、促進肌肉蛋白質的合成、加速肌肉修復及生長。

按照營養補充比例

運動後的營養補充應根據運動類型、訓練時間、運動強度及個人體重，調整碳水化合物與蛋白質的攝取比例和熱量，以下建議以體重60公斤為例子：

有氧運動

當您在慢跑、游泳、跳繩...等有氧運動後，建議您攝取碳水化合物：蛋白質＝3~4：1的營養補充比例，以​迅速補充肝醣，恢復體力，並提供肌肉修復所需的蛋白質 。

• 30分鐘運動：建議補充150~200大卡
• 60分鐘運動：建議補充300~400大卡​

重訓運動

當您在舉重、阻力訓練...等重訓運動後，建議您攝取碳水化合物：蛋白質＝2~3：1的營養補充比例，以​提供足夠的胺基酸，合成肌肉的同時補充能量。

• 30分鐘訓練：建議補充150~200大卡
• 60分鐘訓練：建議補充300~400大卡​

運動後推薦的食物

運動應攝取充足的碳水化合物、蛋白質及水分，協助您達成增肌減脂的目標：

碳水化合物

運動後補充碳水化合物有助於恢復肝醣儲備，提供肌肉修復所需的能量。建議選擇高升糖指數的碳水化合物，以促進胰島素分泌，加速營養素進入肌肉細胞。

推薦食物例如：

• 香蕉：​富含鉀，有助於維持電解質平衡，每根約提供90大卡
• 地瓜：​含有豐富的膳食纖維與維生素，每100克約提供86大卡
• 白飯：​易於消化吸收，每100克約提供130大卡。
• 全麥麵包：​含有較多的膳食纖維與維生素B群，每片約提供70大卡。

蛋白質

運動後攝取足夠的蛋白質有助於修復受損的肌肉組織，促進肌肉生長，建議選擇優質蛋白質來源，以達到最佳效果。

推薦食物例如：

• 雞胸肉：​低脂高蛋白，每100克約提供31克蛋白質
• 雞蛋：​完整蛋白質來源，每顆約提供6克蛋白質
• 豆腐：​植物性蛋白質來源，每100克約提供8克蛋白質
• 鮭魚：​富含Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎，每100克約提供20克蛋白質
• 希臘式優格：​高蛋白質且含有益生菌，每100克約提供10克蛋白質

水分

運動過程中會流失大量水分，運動後應適時補充，維持體內水分平衡，促進代謝與肌肉修復。運動後體重減少1公斤，應補充1.25~1.5公升的水；亦可飲用含電解質的運動飲料，補充流失的鈉和鉀。

運動後推薦的飲食搭配

運動前可以吃什麼？ 

空腹運動會使身體無法提供足夠的能量，可能會因低血糖而暈眩，影響您的運動品質。建議您可在運動前的30分鐘~2小時食用醣類，例如：全麥飲、乳清蛋白、果汁、運動飲料、御飯糰、香蕉...等，並搭配適量蛋白質，確保在運動期間可維持充足體力。

運動前可以喝運動飲料嗎？

適量的咖啡因有助於提升運動表現，促進脂肪燃燒，但要避免過量，否則會引發心悸或脫水。

運動時完全不喝水嗎？

不建議運動時完全不喝水，因為在運動過程中，身體會因流汗而大量流失水分及電解質。若未適時補充，可能導致以下情況：

• 體溫調節失衡，導致中暑或熱衰竭
• 肌肉抽筋、注意力不集中
• 運動表現明顯下降
• 心跳加快、疲勞感提早出現

運動後只吃蛋白質嗎？

運動後補充蛋白質可修復肌肉組織及減少體脂肪，但建議搭配碳水化合物一起食用，以促進肌肉生長。

運動完不餓要吃嗎？

即使運動後沒有明顯的飢餓感，仍建議在運動後適量進食，因為運動會消耗身體中的肝醣與胺基酸，若不補充營養，不僅會影響肌肉的修復和生長，還可能導致身體代謝率下降，反而不利於減脂及體能提升。

運動完多久可以吃正餐？

運動後隨時可以進食，但最佳進食時間是在運動完的30分鐘內，若無法及時進食，儘量在4小時內攝取也可以。

運動後進食反而瘦更快嗎？

​是的，運動後適當進食不僅不會導致體重增加，反而有助於加速減脂。​關鍵在於把握運動後30分鐘的「黃金補充期」並選擇正確的食物。

外食族運動完在超商可以吃什麼？

以下為推薦的一些超商食物組合：

• 雞肉飯糰和無糖豆漿：雞肉飯糰富含高蛋白質，適合補充肌肉所需的胺基酸，且飯糰內的白米提供碳水化合物，可恢復運動後的能量消耗。無糖豆漿含植物性蛋白質和人體必需脂肪酸，能增強肌肉修復效果，也不會攝取過多糖分。
• 茶葉蛋和蘋果：茶葉蛋是一個簡單又方便的高蛋白質來源，有助於促進肌肉合成，但鈉含量可能偏高。蘋果提供天然的碳水化合物和纖維，能快速補充能量並促進消化。
• 鮪魚三明治和綠茶：鮪魚三明治含有豐富的蛋白質與健康的脂肪，能幫助運動後肌肉修復並長時間維持飽足感。綠茶富含抗氧化劑，有助於減少運動後的氧化壓力，同時促進代謝。

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