低GI食物是什麼？好處與飲食建議大公開
現代人越來越重視健康飲食，低GI食物成為養生新寵，但您知道什麼是GI值嗎？低GI飲食有哪些好處？選擇低GI食物不僅有助於穩定血糖、控制體重，還能預防多種慢性疾病。本文將深入解析低GI食物的定義、好處、影響食物GI值的原因，並解答大家最在意的低GI飲食問題，帶您掌握聰明飲食訣竅，享受健康生活每一天！
什麼是GI值？什麼是低GI食物？
GI值（Glycemic Index），也稱為升糖指數，指的是攝取食物後2小時內血糖上升速度。GI值越高，代表血糖上升越快；GI值越低，則代表血糖上升速度較慢。
GI值的標準
基本上會以純葡萄糖為檢測標準，最高數值為100：1~55為低GI值、56~69為中GI值；70或以上則是高GI值。以下為您整理GI值分級標準表：
| GI值分級標準表 | |
|---|---|
| 分級 | GI食物清單 |
| 低GI食物 | 糙米、燕麥、蕎麥、米麩、薏仁、玉米粉粥、黑米粥、無糖豆漿、黑豆、綠豆、花生、義大利麵、通心粉、冬粉、全麥麵包、地瓜葉、小黃瓜、金針菇、芒果、奇異果、香蕉、柳橙、草莓、紅柿、蘋果、梨子、柚子、李子、櫻桃、葡萄柚、桃子、葡萄、西洋梨 |
| 中GI食物 | 馬鈴薯、玉米、小米粥、燕麥麩、即食燕麥、芋頭、番薯、傳統麵線、鳥龍麵、全麥麵、蕎麥麵、米粉、蔥油餅、燒餅、全麥餅乾、全麥吐司、蘇打餅乾、海綿蛋糕、漢堡麵包、洋芋片、焦糖布丁、鳳梨、香瓜、木瓜、哈密瓜 |
| 高GI食物 | 白米飯、白米粥、糯米飯、胚芽米飯、油飯、八寶飯、米粉、米漿、小米、粽子、麻糬、湯圓、炸薯條、馬鈴薯泥、各種穀粉、饅頭、白麵條、油條、白吐司、法國麵包、牛角麵包、鬆餅、玉米片、甜甜圈、貝果、爆米花 |
GI值 vs GL值
GL值（Glycemic Load）又稱為升糖負荷，指的是吃下食物的總熱量與GI值的交叉影響，計算公式為：GL =（GI ÷ 100）× 可食用份量的碳水化合物克數。
- 低GL值：10以下
- 中GL值：10~20
- 高GL值：20以上
低GI飲食的好處
低GI飲食指的是選擇升糖指數較低的食物作為主食與配餐，能減緩血糖上升速度，並對身體帶來正面影響。以下為您整理8個低GI飲食的好處：
穩定血糖並預防糖尿病
低GI食物能延緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速飆升，可控制餐後血糖。對於第二型糖尿病患者與糖尿病高風險族群而言，則能降低發病風險，甚至改善血糖指數。
有助減重及延長飽足感
與高GI食物相比，低GI食物消化慢，讓人更有飽足感，進而減少熱量攝取，達到控制體重甚至減重的效果。
降低心血管疾病風險
血糖過高容易導致動脈硬化、膽固醇異常...等問題。透過低GI飲食，能減少胰島素過度分泌，降低三酸甘油脂和壞膽固醇數值，對於預防高血壓、心臟病、中風...等慢性疾病有顯著幫助。
降低妊娠糖尿病風險
對於孕婦來說，低GI飲食可幫助穩定孕期血糖，降低罹患妊娠糖尿病的機率，減少胎兒發育遲緩或早產的機率，並促進胎兒均衡吸收養分。
降低罹患乳癌風險
攝取低GI食物可幫助降低女性患上乳癌的機率，特別是更年期後婦女。
預防視力和黃斑部病變
長期攝取低GI飲食可以保護視力以及延緩視網膜退化，減少老年性黃斑部病變的發生機率。
提升學習與記憶力
低GI食物可提供穩定和持久的能量來源，有助於學齡兒童或高壓工作者集中注意力和增強記憶力。
加強運動表現與健康
長期實行低GI飲食不但能延緩身體疲勞，也可維持理想體態，增進日常活力及生活品質。
常見低GI食物種類一覽
- 乳製品類：低脂鮮乳、無糖優格
- 全穀雜糧類：燕麥、小麥、大麥、薏仁、蓮藕、蓮子、山藥
- 蔬菜類：菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、豆芽菜、地瓜葉
- 豆、魚、蛋、肉類：雞蛋、豆腐、雞胸肉、鯛魚、花枝、蝦子、無糖豆漿
- 水果類：青香蕉（未全熟）、小番茄、楊桃、檸檬、芭樂、文旦
- 油脂、堅果與種子類：芝麻、腰果、杏仁、核桃
影響食物GI值的原因
以下為您整理幾個影響食物GI值的高低原因：
- 糖的類型：不是所有糖都是高GI，不同糖類影響血糖上升的速度也有所差異
- 高纖食物：含有豐富膳食纖維的食物不容易被分解，會減慢消化速度，延緩血糖上升
- 加工食品：經過多道加工程序的食品可快速被人體吸收，容易使GI值升高
- 烹調方式：切成小塊、長時間燉煮、油炸、勾芡或放入大量調味料烹煮的料理，GI值就越高
- 水果熟度：水果越成熟，越容易釋放糖份
- 咀嚼方式：建議飲食時可細嚼慢嚥，以減緩血糖上升速度
低GI飲食適合哪些人？
低GI飲食可減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖上升速度太快，推薦以下3個族群採用：
糖尿病患者
對於第一型與第二型糖尿病患者來說，低GI食物能有效減緩血糖上升速度，幫助控制餐後血糖波動，減少胰島素負擔，避免高血糖或低血糖問題。
改善多囊性卵巢症候群
多囊性卵巢症候群患者維持長期低GI飲食法，可提升血糖穩定度，避免病情進一步惡化。
想控制體重或正在減肥的人
低GI飲食能延長飽足感，減少飢餓感，有助於控制食量與總熱量攝取，適合正在執行健康減重或飲食調整的人，能維持體重同時不易復胖。
低GI飲食不適合哪些人？
因為低GI飲食通常纖維含量較高，消化時間較長，不建議以下族群採用：
- 容易脹氣、腹瀉...等腸胃道症狀者
- 低血糖患者
- 體重過輕者
低GI食物是否等於健康食物？
並非如此。若您僅以GI值作為飲食的選擇標準，可能忽略食物的熱量和營養價值，例如：某些低GI的加工食品可能缺乏纖維、維生素及礦物質。選擇健康食物時，應該綜合考量食物是否為天然或原型食物、是否富含膳食纖維及蛋白質、是否少糖、少油、少加工。
低GI飲食能幫助減肥？
可以，低GI減重法的重點不是挨餓或嚴格限制熱量，而是選擇低升糖指數但營養豐富的食物。人體消化低GI食物的速度較慢，因此不容易感到飢餓，也減少點心和宵夜，可控制每日總熱量的攝取。
外食族如何輕鬆實踐低GI飲食？
以下為您整理幾個外食族可實踐低GI的技巧：
- 主食可選擇糙米飯、五穀飯、地瓜、玉米...等全穀雜糧類
- 挑選未加工及原型食物，例如：水煮蛋、蒸魚、川燙青菜...等
- 選擇清蒸、水煮、涼拌...等清淡的烹調方式，並減少調味
- 青菜可減緩澱粉消化速度，建議餐前先吃青菜再吃主食，可控制餐後血糖
- 避免空腹飲用含糖飲料或甜點使血糖快速提升
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