說到最能身心合一的運動，非瑜珈莫屬。千年前的印度古籍早有記載，瑜珈可以鍛鍊心智、使情緒穩定，很多人一旦對瑜珈著迷，就回不去了。本篇介紹幾招經典又簡易的瑜珈體式，不論是居家或在辦公室，都能輕鬆燃起瑜珈魂。
瑜珈4大好處
1.幫助放鬆，找回輕鬆感
瑜珈的定義早已不再僅受限於某種運動，而是一種生活態度。透過瑜珈練習能專注於當下，從紛擾的常規生活中，找回失落已久了輕鬆感，不再被壓力綁得喘不過氣，有助提升活力也能身心平衡，以及讓身體感受最單純的平靜。
在享受瑜珈時光的同時，也正是減緩緊繃情緒，讓生命能量充電的最佳時機。
2.保持平衡，維持肌肉穩定度
透過瑜珈體式練習能強化肌肉，尤其是背部與腹部。當將身體集中於正位，並利用地心引力為助力，靈活運用各部位肌肉，過程中可維持身體穩定度與保持平衡。
在瑜珈練習中會經常使用到手臂、腿部、腹部與背部，當核心肌群被強化了，能有效預防腰酸背痛，姿態也變美了。
3.結合呼吸，有助柔軟度
柔軟度並非天生就有也非一蹴可幾，需藉由練習來達成。
瑜珈強調的是以規律與反覆的體式熟練，並配合呼吸的收放提升柔軟度，練瑜珈時切忌浮躁不安，呼吸愈是平穩漸進，愈能達到身體柔韌的目的。提升柔軟度的好處能改善肢體靈活度，從事其他運動時也會感到通暢無比。
4.成為更健康的自己
瑜珈能緩除焦慮與壓力，當規律反覆練習體式後，會發現一個嶄新的自己。精神放鬆了、肌肉穩定了，呼吸也跟著平穩了，身心靈達到和諧狀態，瑜珈大大發揮了療癒作用，消除負面情緒，提升整體健康。
簡單好學的居家瑜珈體式
對許多人來說在家裡就是最舒服的時光，透過瑜珈，更能自我探索與對話，找回平靜與心靈舒暢。
1.蓮花坐式→放空冥想，放鬆髖關節
● 動作要領：盤腿舒適坐在地墊上，保持脊椎挺直，右腳置於左大腿上，左腳放在右大腿上，腳底盡量靠近鼠蹊部，重心平均落在左右坐骨上。手輕輕放在膝蓋上，手指可使用智者手印。
● 小提醒：將代表大宇宙的拇指與象徵小宇宙的食指連起來，即是所謂的智者手印，可整合筋絡，能量循環。膝蓋不適者，勿做此體式。
2.坐立前屈→疏緩筋骨，緩解疲勞焦慮
● 動作要領：坐在墊上，雙腿伸直，上身慢慢往前傾至腹部貼近大腿根部，可微微屈膝，來延展背部。
● 小提醒：初學者容易犯的錯是拱背，背部保持水平直線。
3.船式→練核心，瘦小肚平腹
● 動作要領：屈膝坐在墊上，雙腳往上抬舉，直到小腿與地面平行。接著，上身後傾，慢慢伸直雙腿，雙手往前伸，手臂保持與地面平行。
● 小提醒：此體式會感受到腹部被擠壓的力量，身體呈現V字形，像一艘船一樣。
4.上吠式→拒當厚片人，打造美背肌
● 動作要領：平趴於墊上，用手臂將上身撐起，手肘微微彎曲，打開肩關節，延展脊柱，也可將瑜珈磚放置髖部下方支撐。
● 小提醒：在上吠式中，不要將身體重量全用手臂去支撐，造成手肘超伸，而把肩關節鎖死了。
5.英雄式→穩定下盤，使人充滿幹勁
● 動作要領：兩腿前後大幅跨開，右腿彎曲為90度弓步，重心前移；左腿伸直，膝蓋上提。雙臂展開與肩同高，掌心向下，視線往指尖延伸，保持正常呼吸，停留30秒，再換邊做。
● 小提醒：當重心前移時，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
6.樹式→練平衡，如樹般恆毅優雅
● 動作要領：腳掌穩定貼地，腿伸直，雙手自然垂放於大腿外側。接著，提起右膝，將腳掌貼於左大腿內側，左腿站穩，骨盆擺正，脊柱中立，手臂伸直往上平舉至肩膀高度。再來，吸一口氣，雙臂高舉過頭並於頭頂正上方合掌。
● 小提醒：過程中應避免聳肩，造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。身體穩定後可閉上雙眼，深呼吸吐氣，鬆開雙手與上抬腿。
辦公室必學瑜珈招式
上班族久坐辦公室，一整天下來不僅頭暈目眩，兩眼無神，沒活動的筋骨也變得僵硬，長期下來小心粗腿肥臀找上身。
1.壓手心→按摩拉筋，遠離鍵盤手
● 動作要領：將手臂伸直、手掌攤開，用另一隻手反凹手面，能舒緩上班族因為手腕長時間摺曲或拉扯引起的手腕痛。
● 小提醒：這個動作站著或坐著都可以做，當盯著螢幕雙眼酸澀時，適時壓壓手心，緩解緊繃已久的筋絡痠痛。
2.山式→改善體態，緩解僵硬背部
● 動作要領：雙腳貼緊地面，雙腿與後背挺直並放鬆肩膀，挺起胸部，保持頭、頸、脊柱在一條直線上，慢慢將雙臂伸直上舉高過頭，手肘微微彎曲，雙手指尖輕輕碰在一起。
● 小提醒：看似簡單的山式，卻是瑜珈體式站姿中最基礎的。山式能幫助各關節處於標準體位，擁有良好的體態。
3.側身扭轉式→活動腰部，腰圍不發胖
● 動作要領：坐在椅子上，保持骨盆處於水平狀態，慢慢扭轉上半身，雙手高舉抱後腦杓，一邊維持穩定呼吸，一邊左右轉動腰部。
● 小提醒：雙腿需與肩同寬，左右轉動時切勿急速，脊柱要保持挺直。
4.蓮花坐式→清晰思緒，提案靈感跟著來
● 動作要領：沒錯，這是在居家瑜珈體式中介紹過的蓮花坐式，換個場景，在辦公室也很OK，瑜珈墊就直接換成辦公椅，混亂的思緒立即得到曙光。
● 小提醒：在辦公室做蓮花坐式，因為不是直接坐在瑜珈墊而是坐在椅子上，要注意椅子是否穩固。
隨手可得！椅子健身操
在辦公室除了有幾招簡單的瑜珈體式可練習之外，手邊的椅子也是健身鍛鍊的好幫手，不妨多加利用。
1.鍛鍊核心，練出人魚線
● 動作要領：雙手撐住椅子，下半身離開椅面慢慢往前延伸，雙腿伸直，腳後跟貼地面，利用腹部核心力量上下運動。
● 小提醒：上下運動時，手肘不要夾太緊，肩膀放鬆，大腿與小腿呈現一直線。
2.收縮腹部，打造漂亮馬甲線
● 動作要領：雙手撐住椅子，下半身離開椅面，雙腿屈膝，大腿與地面平行，膝蓋呈90度，腳掌緊貼地面，脊柱與地面垂直，慢速上下運動。
● 小提醒：不全是利用手臂上下，而是訓練腹部收縮，提升核心力量
3.壓腿筋，緊實腿部曲線
● 動作要領：左腿放於椅面，右腿站立於地面，上身微微前傾，左手臂伸直向前延伸觸碰左腳指尖，右手掌平貼於左大腿。
● 小提醒：上身前傾時，可視個人柔軟度，不需勉強下壓，避免受傷。
結語
