孕婦飲食營養清單以及禁忌食物整理

孕婦應攝取6大類食物

孕婦在懷孕期間應均衡攝取6大類食物，以確保自身與胎兒的健康發展，以下為6大類食物的簡要說明：

全穀雜糧類

熱量的主要來源，建議選擇糙米、小米、什穀米...等全穀類，增加膳食纖維攝取，促進腸道蠕動，使排便順暢。

豆魚蛋肉類

蛋白質的主要來源，建議優先選擇豆製品、魚類、蛋，再選擇瘦肉，避免油炸及加工肉品。

蔬菜類

富含維生素、礦物質及膳食纖維，建議攝取菠菜、紅蘿蔔、花椰菜...等深色蔬菜，幫助維持正常生理機能。

水果類

含有維生素C、鉀及膳食纖維，建議選擇香蕉、蘋果...等當季新鮮水果，促進鐵吸收，同時幫助寶寶的軟骨、肌腱、血液和淋巴...等結締組織生長。

乳製品類

鈣質的主要來源，建議每日攝取低脂牛奶、優格...等乳製品，幫助胎兒骨骼生長。

油脂與堅果種子類

建議適量攝取橄欖油、亞麻仁油、核桃、杏仁、黑芝麻...等優質油脂，可提供身體必需的脂肪酸及脂溶性維生素。

孕婦飲食關鍵營養素與推薦食物

懷孕期間準媽媽們需特別注意營養補充及攝取，以維持自身健康及胎兒的正常發育，以下為孕婦必備的營養素及其主要食物來源：

葉酸（Folic Acid）

葉酸能有效預防神經管缺陷，對寶寶的神經管發育至關重要，建議孕婦每日攝取600微克，包括：深綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）、柑橘類水果、全穀類、豆類...等食物。

鐵質（Iron）

鐵質有助於預防孕期貧血，促進寶寶血液及肌肉的發展，建議孕婦每日攝取15~30毫克，富含鐵質的食物包括：紅肉、豬肝、髮菜...等。

維生素B12（Vitamin B12）

富含維生素B12的食物包含：牛肉、海苔片、蛋黃、文蛤、牡蠣...等，建議孕婦每日攝取2.6微克，以維持生理機能及寶寶發展健全。

鈣質（Calcium）

鈣質可幫助寶寶骨骼及牙齒的發育，並維持準媽媽們的骨骼健康，建議孕婦每日攝取1000~1500毫克，例如：乳製品（牛奶、起司、優格）、小魚乾、黃豆製品、髮菜、莧菜...等食物。

維生素D（Vitamin D）

維生素D促可進鈣質吸收，強化免疫系統功能，建議孕婦每日攝取10微克，例如：脂肪豐富的魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋黃、添加維生素D的乳製品...等食物。此外，孕媽咪可適度曬太陽，幫助體內合成維生素D。

DHA（Omega-3脂肪酸）

DHA有助於寶寶腦部和視力的發育，建議孕婦每日攝取200毫克，可食用鯖魚、鮭魚、亞麻仁油、核桃...等食物。

蛋白質（Protein）

蛋白質可幫助寶寶細胞及組織的成長，補充寶寶所需營養，建議孕婦每日攝取約70~100克的瘦肉、家禽、魚類、蛋、豆類、乳製品...等食物。

碘（Iodine）

碘可從螃蟹、蝦子、海帶...等食物中獲取，是製造甲狀腺素的重要元素，有助於胎兒腦部及神經系統的發育，建議孕婦每日攝取220微克。

孕婦飲食菜單

孕婦飲食建議與技巧

以下整理孕婦飲食的建議及技巧，協助孕媽咪們在孕期中維持均衡營養：

均衡飲食

孕期飲食應涵蓋所有主要的食物類型，包括：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類，以及油脂與堅果種子類，確保孕媽咪攝取足夠的維生素、礦物質和其他必要的營養素。

適量攝取並避免過量

雖然孕期需要增加營養攝取，但並不代表要準媽媽要吃兩人份，否則可能導致肥胖。孕期對某些營養素的需求增加，建議選擇多種不同天然食物，並根據個人活動量與體重變化調整。，或在醫師或營養師的指導下，適當食用營養補充品。

飲食禁忌

孕婦應避免食用生魚片、半熟蛋...等生鮮或未煮熟的食物，降低食物中毒的風險，並限制攝取酒精與高咖啡因飲品，避免對胎兒造成不良影響。

控制孕婦體重

孕期體重的增加應根據懷孕前的體重指數（BMI）調整，一般建議在懷孕期間增加11.5~16公斤，增加過多或過少的體重都可能會對母嬰健康造成影響。

懷孕期間的飲食重點

根據不同的孕期階段，營養需求也有所差異。以下整理懷孕初期、中期與後期的飲食重點：

懷孕初期（0~3個月）

懷孕初期胎兒的神經管開始形成，建議每日攝取600微克的葉酸，有助於預防胎兒神經管缺陷。

• 推薦食物：深綠色蔬菜、柑橘類水果、全穀類、豆類

此外，維生素D有助於鈣質的吸收，強化胎兒骨骼與牙齒的發育，透過適度日曬亦有助於體內合成維生素D，建議每日攝取10微克。

• 推薦食物：魚類、蛋黃、添加維生素D的乳製品

懷孕中期（4~7個月）

懷孕中期，胎兒的骨骼與牙齒將迅速發育，建議孕婦每日攝取1000~1200毫克的鈣質。

• 推薦食物：乳製品、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜

此外，孕婦在懷孕中期容易出現便秘問題，建議攝取富有膳食纖維的食物，並攝取2000毫升的水分，促進腸道蠕動。

• 推薦食物：全穀類、蔬菜類、水果類

懷孕後期（7個月~出生）

懷孕後期胎兒的體重會迅速增加，孕婦的血容量也相應增加，所以鐵質的需求量也會上升。建議每日攝取30毫克的鐵質，以預防孕期貧血，並確保胎兒氧氣供應充足。

• 推薦食物：紅肉、豬肝、髮菜、紫菜、魚類

維生素C有助於提高鐵質的吸收率，建議每日攝取85毫克的維生素C。

• 推薦食物：柑橘類水果、奇異果、草莓、番茄

孕婦不能吃什麼

以下整理準媽咪們應避免攝取的食物類型，協助您在孕期中維持健康的飲食習慣：

酒精

孕期應完全避免飲酒，因為酒精會穿過胎盤進入胎兒體內，可能導致胎兒酒精症候群，造成智力發展遲緩、行為異常...等問題。

咖啡因飲品

過量攝取咖啡因可能增加流產、早產或胎兒發育遲緩的風險，建議孕婦每日咖啡因攝取量不超過200毫克（一杯中杯咖啡）。

生食

生魚片、生蛋、生肉...等未經充分加熱的生食可能含有李斯特菌、沙門氏菌...等病原體，會增加孕婦食物中毒風險，威脅胎兒健康，建議孕婦避免食用。

刺激性的食物

辛辣、油膩、過鹹的食物可能引起孕婦的胃部不適、消化不良，甚至影響胎兒的味覺發展，建議孕婦在懷孕期間選擇清淡、易消化的食物。

加工食品

食用香腸、火腿、罐頭...等加工食品可能含有防腐劑、人工色素、鈉...等添加物，對孕婦及胎兒健康不利，建議孕婦盡量選擇新鮮天然的食材。

非醫師指示之中藥或西藥

孕婦在服用任何藥物前，應諮詢醫師或藥師的建議，因為某些中藥或西藥可能具有活血、刺激子宮的作用，會增加流產風險。

進補料理

進補料理通常含有人參、鹿茸、當歸...等食材，可能刺激子宮收縮，增加流產風險。孕婦應避免自行進補，並諮詢專業意見。

易流產食物

孕婦應避免食用具有活血、刺激子宮作用的食物，例如：薏仁、螃蟹、蘆薈、木瓜、山楂。

懷孕初期若想避免孕吐，可以避開哪些食物？

• 避免高脂肪、高油及辛辣食物，導致消化不良，進而加重孕吐症狀。
• 長時間空腹可能導致血糖下降，增加噁心感。建議採取少量多餐的方式，穩定血糖及減少孕吐。
• 建議先食用固體食物，間隔30分鐘~1小時後再飲用湯品或飲料。
• 若熱食的氣味引發噁心感，可選擇冷食或室溫食物，可能有助於減輕孕吐。
• 適量補充維生素B6，有助於減輕孕吐症狀。
• 大量飲水可能會導致孕吐，建議分次攝取水分。

孕婦不能吃什麼水果？

雖然水果富含維生素與纖維，但某些水果可能對孕婦及胎兒造成潛在風險，以下整理孕婦應避免或謹慎食用的水果：

• 青木瓜：含有乳膠成分，可能刺激子宮收縮，增加流產風險
• 山楂：具有活血化瘀的作用，可能導致子宮收縮，增加流產的可能性
• 柿子：屬於寒性水果，過量食用可能引起消化不良
• 荔枝、龍眼、榴槤：熱量和糖分含量高，過量食用可導致血糖升高且容易上火
• 西瓜：性寒，過量食用可能引起腹瀉
• 葡萄柚：含有黃酮類化合物，可能會干擾藥物代謝
• 杏、桃、李子：可能會刺激腸胃，引起腹瀉或加重孕吐

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